Программа тренировок

[санек5]

Всем привет! На ПКТ тренируюсь так:
Грудь + бицепс
Отдых
Спина + трицепс
Отдых
Ноги + дельты
Отдых
Отдых
Все в базе, большими весами, но всего по три подхода в упражнении. Стараюсь всю тренировку уложить в 45 минут.
На курсе:
Грудь + передняя дельта
отдых
Спина + задняя дельта
Отдых
Ноги + средняя дельта
Руки
отдых
Неделя тяжелая неделя легкая. Пресс каждую тренировку.
На следующем курсе хочу попробовать пятидневный сплит.

 

[Corey Taylor]

Пон: Грудь + трицепс + пресс
Вт: Спина + бицепс
Ср: отдых.
Чет: Ноги + плечи
Из за работы не могу тренить с пт-вск если только на курсе хожу все дни кроме пятницы и субботы и прогу корректирую соответственно

Вот это стандартный 3х дневный сплит!:bravo:

 

[Havva]

Моя новая програмка ня ягодички) Может придет к нам еще сестренка)) Но я типа на массе)) Кушаю ооочень много углеводов) до 300 в день)
Понедельник . Ноги + руки
Разгибание ног в тренажёре 3 Х 25
Присед в Смитте широкая постановка , носки наружу 4 Х 15
Мёртвая тяга с гантелями 4 Х 15
Сгибание ног в тренажёре 4 Х 20
Подъём гантелей на бицепс «молот» 3 Х 15
Тяга верхнего блока на трицепс V-рукоять 4 Х 15
Жим лёжа узким хватом 3 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Среда. Спина + задняя дельта
Тяга верхнего блока к груди рукоять параллельная 4 Х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 Х 12
тяга нижнего блока сидя к животу 4 Х 15
Сведение рук в тренажёре 4 Х 15
Обратные разведения в тренажёре «peck deck» 4 Х 20
Тяга верхнего блока к лицу 4 Х 15
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Пятница . Грудь + ноги
Жим штанги лёжа вверх головой в Смитте 3 Х 15
Сведение в кроссовере верх.блоки 4 Х 15
Приседание со штангой 5х12
Гиперэкстензия опора под бёдрами 3 Х 15
Сгибание ног в тренажёре 3 Х 20
Отведение назад ноги в нижнем блоке 4 Х 15
Тяга верхнего блока вниз на трицепс 3 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Суббота. Плечи+ноги
Подъём гантелей через стороны 4 Х 15
Жим сидя из-за головы шир. хват 3 Х 18
Подъём гантелей в наклоне 4 Х 15
Выпады в смитте 3х20
приседание с коленей в смите 3х25-30
жим одной ногой в смитте 4х20
Подъём таза в тренажере 4 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

 

[Havva]

Восстанавливался бы я всегда как на курсе, тренил бы каждый день :zlo:rostite:

Я жила бы в зале!!!! Но семья голодная останется)))))))))))))))))

 

[morozOFF]

Я жила бы в зале!!!! Но семья голодная останется)))))))))))))))))

Я бы тоже там с тобой жил))) Привет красотка :rose:

 

[Havva]

Я бы тоже там с тобой жил))) Привет красотка :rose:

Приветик, братишка!!! Скоро я туда перееду))) на 6 дневные тренировочки)

 

[KROKODIL]

Моя новая програмка ня ягодички) Может придет к нам еще сестренка)) Но я типа на массе)) Кушаю ооочень

Твоя программКА на ягодиЧКИ это нагорождениЦЕ всего и вся. Ты думаешь 5 упражнений по 4-5 подходов на ноги это хорошо? Будет обычная перетренированность с обвалом мышц. Лучше меньше, сердце побереги на износ работать. URRI (с дочи и анаболе, но ты говорила знаешь его) вроде специализируется на женщинах может у него лучше посоветоваться? ИХМО

 

[Havva]

Твоя программКА на ягодиЧКИ это нагорождениЦЕ всего и вся. Ты думаешь 5 упражнений по 4-5 подходов на ноги это хорошо? Будет обычная перетренированность с обвалом мышц. Лучше меньше, сердце побереги на износ работать. URRI (с дочи и анаболе, но ты говорила знаешь его) вроде специализируется на женщинах может у него лучше посоветоваться? ИХМО

Дык. так я и не сама себе составляла програмку) Опыта маловато для этого) Понаблюдаем пару неделек за реакцией организма, а после меняем опять) Сердечко отдохнет после апреля, на данном этапе нагрузка только увеличивается)
Зы. Но твой отзыв заставил задуматься, спасибо!!!!!!!!)

 

[Corey Taylor]

Моя новая програмка ня ягодички) Может придет к нам еще сестренка)) Но я типа на массе)) Кушаю ооочень много углеводов) до 300 в день)

Капец.Я конечно понимаю,что ты делаешь акцент на ягодицы и ноги,но 3 раза в неделю и в таком количестве упражнений и подходов:shock:

 

[Havva]

Капец.Я конечно понимаю,что ты делаешь акцент на ягодицы и ноги,но 3 раза в неделю и в таком количестве упражнений и подходов:shock:

))) вторая неделя на этом тренинге.... я правда сама добавила в пон - икры и в пятн- присед со штангой) не могу я без него))))) но судя по комментам я перегнула малость)

 

[morozOFF]

))) вторая неделя на этом тренинге.... я правда сама добавила в пон - икры и в пятн- присед со штангой) не могу я без него))))) но судя по комментам я перегнула малость)

я думаю месяц можно добить по этой программе, раз уж запланировала, а потом кардио убрать отдельным днем минут так по 40-45 + пресс.

 

[morozOFF]

я бы распланировал тебе так:
1 день: грудь+дельты
2 день: руки
3 день: спина+ноги
4 день: кардио
прошу не кидать в меня тапки))

 

[Corey Taylor]

я бы распланировал тебе так:
1 день: грудь+дельты
2 день: руки
3 день: спина+ноги
4 день: кардио
прошу не кидать в меня тапки))

После хорошей тренировки ног,нормально не побегаешь.Но здесь хоть ноги 1 раз в неделю качаются

 

[morozOFF]

После хорошей тренировки ног,нормально не побегаешь.Но здесь хоть ноги 1 раз в неделю качаются

согласен, можно поменять 4-1 на 3-й

 

[Havva]

я думаю месяц можно добить по этой программе, раз уж запланировала, а потом кардио убрать отдельным днем минут так по 40-45 + пресс.

))) На то и рассчитано) только думаю кардио добавить придется) на период сушки + 1 день тренинга)

 

[Havva]

я бы распланировал тебе так:
1 день: грудь+дельты
2 день: руки
3 день: спина+ноги
4 день: кардио
прошу не кидать в меня тапки))

После хорошей тренировки ног,нормально не побегаешь.Но здесь хоть ноги 1 раз в неделю качаются

Спасибо, братики!!!! Всегда делала два дня ног, но сейчас стоит сделать акцент на них) придать форму ягодицам) объема хватает))))

 

[KROKODIL]

Чтобы придать форму ягодицам, жрать ночью не надо, а лучше после 6 не есть. Пара упражнений по 3-4 подхода, по 20 повторов, 2 раза в неделю. Для женщин существует два основным упражнения это приседание и выпады с гантелями (штангой). Главное чувствовать нагрузку на ЖОПУ =)
А остальное вторично =) Ну а так лучше по самочувствию работать с концентрацией на прорабатываемую мышцу. Я приверженец такого метода. Но может кто еще что подскажет. Умных тут много =)

 

[Havva]

Чтобы придать форму ягодицам, жрать ночью не надо, а лучше после 6 не есть. Пара упражнений по 3-4 подхода, по 20 повторов, 2 раза в неделю. Для женщин существует два основным упражнения это приседание и выпады с гантелями (штангой). Главное чувствовать нагрузку на ЖОПУ =)
А остальное вторично =) Ну а так лучше по самочувствию работать с концентрацией на прорабатываемую мышцу. Я приверженец такого метода. Но может кто еще что подскажет. Умных тут много =)

))) Так я и не жру))))) Спасибо за совет!!!!!! Нагрузку чувствую!!! И работаю без рывков а в позитивно негативной фазе...

 

[Pull-over]

Моя новая програмка ня ягодички) Может придет к нам еще сестренка)) Но я типа на массе)) Кушаю ооочень много углеводов) до 300 в день)
Понедельник . Ноги + руки
Разгибание ног в тренажёре 3 Х 25
Присед в Смитте широкая постановка , носки наружу 4 Х 15
Мёртвая тяга с гантелями 4 Х 15
Сгибание ног в тренажёре 4 Х 20
Подъём гантелей на бицепс «молот» 3 Х 15
Тяга верхнего блока на трицепс V-рукоять 4 Х 15
Жим лёжа узким хватом 3 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Среда. Спина + задняя дельта
Тяга верхнего блока к груди рукоять параллельная 4 Х 15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 Х 12
тяга нижнего блока сидя к животу 4 Х 15
Сведение рук в тренажёре 4 Х 15
Обратные разведения в тренажёре «peck deck» 4 Х 20
Тяга верхнего блока к лицу 4 Х 15
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Пятница . Грудь + ноги
Жим штанги лёжа вверх головой в Смитте 3 Х 15
Сведение в кроссовере верх.блоки 4 Х 15
Приседание со штангой 5х12
Гиперэкстензия опора под бёдрами 3 Х 15
Сгибание ног в тренажёре 3 Х 20
Отведение назад ноги в нижнем блоке 4 Х 15
Тяга верхнего блока вниз на трицепс 3 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Суббота. Плечи+ноги
Подъём гантелей через стороны 4 Х 15
Жим сидя из-за головы шир. хват 3 Х 18
Подъём гантелей в наклоне 4 Х 15
Выпады в смитте 3х20
приседание с коленей в смите 3х25-30
жим одной ногой в смитте 4х20
Подъём таза в тренажере 4 Х 20
голень 4 Х 20-25
пресс 2-3 Х 25-30
кардио 25 минут

Бедняжка, это ж сколько ты в зале торчишь то?

 

[Pull-over]

Моя предыдущая программа:

1 день(грудь тяж, ширина спины):

1. подтягивания широким хватом - 4х макс.
2. Жим лежа- 4х12,10,8,6
3. Сведение гантелей лежа на наклонной- 4х8
4. Тяга сверху в рычажном тренажере- 4х15
5. тяга верхнего блока за голову - 4х15

2 день:отдых

3 день(плечи тяж, ноги памп):

1. Жим из-за головы в смитте- 4х12,10,8,6
2. Протяжка штанги до груди широким хватом- 4х12,10,8,6
3. тяга Ли-Хейни- 4х12,10,8,6
4. разгибания+сгибания ног в тренажере (суперсет)- 5х17
5. Подъем на носки сидя - 4х20

4 день -отдых

5 день(толщина спины, грудь памп):
1. Подтягивания широким хватом 4х макс.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне - 4х12,10,8,6
3. тяга штанги обратным хватом к поясу в наклоне - 4х12,10,8,6
4. жим гантелей лежа на наклонной - 4х15
5. сведения рук в тренажере пек-дэк + сведения книзу в кроссовере- 4х15

6 день-отдых

7 день (ноги+плечи памп)
1. Шагающие выпады с гантелями - 4х12,10,8,6
2. румынская тяга - 4х12,10,8,6
3. фронтальные приседания в смитте - 4х12
4. махи с гантелями в наклоне - 5х15
5. махи с гантелями через стороны - 5х15
6. махи в наклоне+ через стороны+подъем рук перед собой (суперсет в кроссовере) 3х15

8 день-отдых, с девятого новый круг

 

[Havva]

Бедняжка, это ж сколько ты в зале торчишь то?

)))) Два часика всего) и только тренинг!!!! Никаких разговорчиков) энергию берегу)

 

[Havva]

Моя предыдущая программа:

1 день(грудь тяж, ширина спины):

1. подтягивания широким хватом - 4х макс.
2. Жим лежа- 4х12,10,8,6
3. Сведение гантелей лежа на наклонной- 4х8
4. Тяга сверху в рычажном тренажере- 4х15
5. тяга верхнего блока за голову - 4х15

2 день:отдых

3 день(плечи тяж, ноги памп):

1. Жим из-за головы в смитте- 4х12,10,8,6
2. Протяжка штанги до груди широким хватом- 4х12,10,8,6
3. тяга Ли-Хейни- 4х12,10,8,6
4. разгибания+сгибания ног в тренажере (суперсет)- 5х17
5. Подъем на носки сидя - 4х20

4 день -отдых

5 день(толщина спины, грудь памп):
1. Подтягивания широким хватом 4х макс.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне - 4х12,10,8,6
3. тяга штанги обратным хватом к поясу в наклоне - 4х12,10,8,6
4. жим гантелей лежа на наклонной - 4х15
5. сведения рук в тренажере пек-дэк + сведения книзу в кроссовере- 4х15

6 день-отдых

7 день (ноги+плечи памп)
1. Шагающие выпады с гантелями - 4х12,10,8,6
2. румынская тяга - 4х12,10,8,6
3. фронтальные приседания в смитте - 4х12
4. махи с гантелями в наклоне - 5х15
5. махи с гантелями через стороны - 5х15
6. махи в наклоне+ через стороны+подъем рук перед собой (суперсет в кроссовере) 3х15

8 день-отдых, с девятого новый круг

)))) Встречный вопрос))))) а ты сколько в зале время проводишь?))))

 

[Pull-over]

)))) Встречный вопрос))))) а ты сколько в зале время проводишь?))))

от 45 минут до часа. когда плечи памплю, то час двадцать-полтора

 

[Havva]

от 45 минут до часа. когда плечи памплю, то час двадцать-полтора

Но в 45 никогда не укладывалась)))) без кардио час двадцать- полтора )

 

[Pull-over]

Но в 45 никогда не укладывалась)))) без кардио час двадцать- полтора )

ябысдох))