Ramzes
ФитоКнязь
И так спина.
Точнее самая большая её часть-широчайшие мышцы. Если у человека изначально очень узкие плечи, то спасти своё положение он может в подростковом возрасте. Дальше расширить костяк плеч будет очень нелегко, особенно не прибегая к использованию фармакологических препаратов-т.н. «химии».Самое оптимальное время для начала результативных тренировок в тренажёрном зале-15 лет. До этого времени навряд ли будут большие успехи, поэтому лучше основательно себя подготовить к походу в «качалку». Подготовка заключается в повышении количества повторений в упражнении «Подтягивания».Главный хват для постройки широкой спины-прямой широкий. Подтягиваемся к груди,либо, если позволяет строение суставов за голову. По достижении вышеназванного возраста, можно идти в зал.
Становая тяга. Нужна ли?
Предвидя возгласы многих гуру бодибилдинга о важности становой тяги, осмелюсь возразить. Во первых - становая тяга упражнение силовой дисциплины - Пауэрлифтинга. Оно применяется для демонстрации силы атлета в первую очередь. Во вторых это упражнение очень травмаопасное и требует очень строгой техники. В третьих - большой вес, удерживаемый в руках может негативно сказаться на неокрепшем ещё позвоночнике спортсмена. Конечно кто то скажет - а как же ребята-лифтеры которые делают становую тягу и приседания с малых лет. Так вот - не скажу за всех, но я общался с многими лифтерами в возрасте 15-18 лет. И все они уже жаловались на боли в позвоночнике. Так что пока скелет не сформировался, можно воздержаться от выполнения этого упражнения. Так же есть сомнения насчёт важности становой тяги для постройки широкой спины. Становая тяга задействует очень много мышц, но в основном это длинные мышцы спины и ноги. Широчайшие мышцы работают там не так сильно, как того бы хотелось.
Какие же упражнения необходимо применять?
Итак, основное упражнение так и остаётся - подтягивания широким хватом к подбородку, либо за голову. Если вы можете сделать за один подход 8 чистых повторений, вешаем дополнительный вес на пояс. Что бы выполнялось с трудом 6 раз. но не забываем про технику выполнения - локтями не шевелим, лопатки в верхней фазе сводим.Выполняем пять подходов. Пять, потому что подтягивания основное упражнение для расширения спины. Не бойтесь перетренироваться, в таком возрасте гормональный фон очень мощный, мышцы успеют восстановится до следующего тренинга спины. Очень хорошо дополняет подтягивания аналогичное упражнение на блоке - тяга блока к подбородку либо за голову широким прямым хватом. Так же локти не работают, тяга осуществляется спиной(очень важно «прочувствовать» мышцы).Лопатки сводим, локтями не шевелим. Выполняем четыре подхода по 6-8 раз. Далее упражнения со штангой - тяга штанги к поясу и тяга Т-штанги. Эти упражнения похожи по своей механике, поэтому чередуем их, меняя каждые три-четыре недели. При выполнении спину держим исключительно ровно, тянем штангу к поясу, сводя лопатки. Выполняем 6 подходов чисто, ещё 2 с небольшим читингом в четырёх подходах. И добивочное упражнение-тяга гантелей лёжа на скамье 45градусов,либо тяга гантели в наклоне одной рукой. Движение выполняется полностью изолированно. Ни в коем случае не выполняем упражнение силой бицепса. Сводим лопатки, тянем спиной! Выполняем четыре подхода по 8-10 повторений, в очень строгой технике.
Так же вспомогательные упражнения - гиперэкстензии, шраги с гантелями или штангой. Я предпочитаю тренировке спины выделять отдельный день. Спина и только спина. Тренировка средней интенсивности. Не должна превышать 1час 15минут.
Пример программы для тренинга спины
1.Подтягивания широким хватом 5*6
2.Тяга блока широким хватом(за голову или к подбородку) 4*6-8
3.Тяга штанги к поясу либо тяга Т-штанги к поясу 4*6
4.Тяга гантелей лёжа либо тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8-10
5.Шраги с гантелями либо со штангой 3*12
6.Гиперэкстензии 4*15
Точнее самая большая её часть-широчайшие мышцы. Если у человека изначально очень узкие плечи, то спасти своё положение он может в подростковом возрасте. Дальше расширить костяк плеч будет очень нелегко, особенно не прибегая к использованию фармакологических препаратов-т.н. «химии».Самое оптимальное время для начала результативных тренировок в тренажёрном зале-15 лет. До этого времени навряд ли будут большие успехи, поэтому лучше основательно себя подготовить к походу в «качалку». Подготовка заключается в повышении количества повторений в упражнении «Подтягивания».Главный хват для постройки широкой спины-прямой широкий. Подтягиваемся к груди,либо, если позволяет строение суставов за голову. По достижении вышеназванного возраста, можно идти в зал.
Становая тяга. Нужна ли?
Предвидя возгласы многих гуру бодибилдинга о важности становой тяги, осмелюсь возразить. Во первых - становая тяга упражнение силовой дисциплины - Пауэрлифтинга. Оно применяется для демонстрации силы атлета в первую очередь. Во вторых это упражнение очень травмаопасное и требует очень строгой техники. В третьих - большой вес, удерживаемый в руках может негативно сказаться на неокрепшем ещё позвоночнике спортсмена. Конечно кто то скажет - а как же ребята-лифтеры которые делают становую тягу и приседания с малых лет. Так вот - не скажу за всех, но я общался с многими лифтерами в возрасте 15-18 лет. И все они уже жаловались на боли в позвоночнике. Так что пока скелет не сформировался, можно воздержаться от выполнения этого упражнения. Так же есть сомнения насчёт важности становой тяги для постройки широкой спины. Становая тяга задействует очень много мышц, но в основном это длинные мышцы спины и ноги. Широчайшие мышцы работают там не так сильно, как того бы хотелось.
Какие же упражнения необходимо применять?
Итак, основное упражнение так и остаётся - подтягивания широким хватом к подбородку, либо за голову. Если вы можете сделать за один подход 8 чистых повторений, вешаем дополнительный вес на пояс. Что бы выполнялось с трудом 6 раз. но не забываем про технику выполнения - локтями не шевелим, лопатки в верхней фазе сводим.Выполняем пять подходов. Пять, потому что подтягивания основное упражнение для расширения спины. Не бойтесь перетренироваться, в таком возрасте гормональный фон очень мощный, мышцы успеют восстановится до следующего тренинга спины. Очень хорошо дополняет подтягивания аналогичное упражнение на блоке - тяга блока к подбородку либо за голову широким прямым хватом. Так же локти не работают, тяга осуществляется спиной(очень важно «прочувствовать» мышцы).Лопатки сводим, локтями не шевелим. Выполняем четыре подхода по 6-8 раз. Далее упражнения со штангой - тяга штанги к поясу и тяга Т-штанги. Эти упражнения похожи по своей механике, поэтому чередуем их, меняя каждые три-четыре недели. При выполнении спину держим исключительно ровно, тянем штангу к поясу, сводя лопатки. Выполняем 6 подходов чисто, ещё 2 с небольшим читингом в четырёх подходах. И добивочное упражнение-тяга гантелей лёжа на скамье 45градусов,либо тяга гантели в наклоне одной рукой. Движение выполняется полностью изолированно. Ни в коем случае не выполняем упражнение силой бицепса. Сводим лопатки, тянем спиной! Выполняем четыре подхода по 8-10 повторений, в очень строгой технике.
Так же вспомогательные упражнения - гиперэкстензии, шраги с гантелями или штангой. Я предпочитаю тренировке спины выделять отдельный день. Спина и только спина. Тренировка средней интенсивности. Не должна превышать 1час 15минут.
Пример программы для тренинга спины
1.Подтягивания широким хватом 5*6
2.Тяга блока широким хватом(за голову или к подбородку) 4*6-8
3.Тяга штанги к поясу либо тяга Т-штанги к поясу 4*6
4.Тяга гантелей лёжа либо тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8-10
5.Шраги с гантелями либо со штангой 3*12
6.Гиперэкстензии 4*15
