Дельты. Приемы тренировки, упражнения, специализация.

[Jimmy404]

Может надо было чуть дальше от блока отойти.

не знаю; я в наклоне хорошо чувствую, мне достаточно :mmmm:

 

[CHUGUN7801]

Я стараюсь все новые упражнения попробовать после тренировки,легкий вес и всевозможные углы,только так поймешь,работает или нет.

 

[CHUGUN7801]

Ещё хорошее управление на заднюю дельту,тяга верхнего блока веревочной рукоятью по направлению ко лбу.Локти соответственно разводим в стороны.

 

[TII]

Ещё хорошее управление на заднюю дельту,тяга верхнего блока веревочной рукоятью по направлению ко лбу.Локти соответственно разводим в стороны.

 

[Corey Taylor]

тягу называл бесполезной Дориан, в видео со своих семинаров. Он, безусловно, авторитет, но я с ним не согласен категорически. Он оперирует тем, что не может в нем прочувствовать конкретную мышцу и не понимает что там работает, бицепс ли, трапеция.. При достаточно широком, но не через чур, хвате, подтягивая локоть кверху до параллели плеча с полом, при этом опуская лопатки и уводя вниз плечи,лично у меня трапеция включается по минимуму и то только в верхней точке амплитуды. Про бицепс вообще молчу, он выключен при широком хвате практически априори, а если ментально настраивать себя на то, что как говорять в своем видео все кому не лень: "представляем предплечья как веревки на которых подвешены веса", то вообще бицепс молчит абсолютно. И к стати, Ятс так отзывался конкретно о протяжке узким хватом к подбородку.

Верно,хват широкий и поднимаем не к подбородку, а до параллели плеча с полом, тогда и бицепс и трапеция в минимуме работают.

 

[CHUGUN7801]

Типа того,только мне нравится делать сидя и чтобы блок был выше головы см на 30-40.И локти в стороны обязательно.И еще,у меня на конце веревок ручки.

 

[CHUGUN7801]

 

[Corey Taylor]

Типа того,только мне нравится делать сидя и чтобы блок был выше головы см на 30-40.И локти в стороны обязательно.И еще,у меня на конце веревок ручки.

Делал из нижнего блока,на задние.так себе

 

[Haron]

Делал из нижнего блока,на задние.так себе

Такое делаю.

Раздуваются ЗБС.

Кстати, господа, есть желание 2 раза бомбить зад дельту. СтОит ли?

 

[Pull-over]

Такое делаю.

Раздуваются ЗБС.

Кстати, господа, есть желание 2 раза бомбить зад дельту. СтОит ли?

если чувствуешь, что воостанавливается - пробуй. По силовым заметишь. Я бы делал 1 тренировку объемную, т.е. 5х6-8 жим штанги+протяжка штанги+тяга Ли-Хейни., вторую памповую: всевозможные махи с гантелями, на блоке, в пек-дэке. по 15-17 повт в подходе.

П/С : для зад.дельты люблю разведения в пек-дэке, только сажусь не грудью к спинке, а боком и работаю одной рукой.

 

[Corey Taylor]

Такое делаю.

Раздуваются ЗБС.

Кстати, господа, есть желание 2 раза бомбить зад дельту. СтОит ли?

Тоже норм чувствую

 

[Mike]

У меня дельты начали прогрессировать только после того как начел их убивать дропами и суперсетами)
мб кому и поможет то что я распишу
Стандартная программа выглядит так:
Первым упр идет всегда тяжелое базовое упражнение.
Лично я люблю менять базовое упр раз в 3 недели, разнообразие как никак:lol: "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя"
И так выбрали упражнение и вперед в бой:sila:
1) "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя":
- разминочный на 20-30х с легким весом до жжения
1х6-10 (в силовом стиле)
2х6-10 (в силовом стиле)
3х6-10 (в силовом стиле)
4х6-10 (в силовом стиле до отказа) после этого скидываем вес на 40% и добиваем до смерти:kill
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
3) Махи гантелей или штанги перед собой:
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
4) Тяга штанги к подбородку (средним хватом):
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
5) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4х10-15 (в силовом стиле до отказа)
5х10-15 (в силовом стиле до отказа)
6) Тяга Ли Хейни
1х12-15 (до жжения)
2х12-15 (до жжения)
3х12-15 (до жжения)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение к тренировке:
Махи в сторону делать нужно с достаточно большим весом + приветствуется небольшой читинг)
в тяге Ли Хейни нужно максимально сконцентрироваться и делать небольшую задержку и пиковое сокращение)

Если сильно выпадет определенный пучок дельты то стоит сделать акцент именно на него (у большинства задняя и сред дельта) и тренировку лучше начать с отстающего пучка применив схему которая описана чуть ниже, а упражнения на передний пучок дельты закинуть в конец программы))

Акцент на заднею дельту:
1) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
- разминочный на 30 повтором легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
2) Разведение на тренажере "бабочка" в обратную сторону либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)

Акцент на среднею дельту:
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
2х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
3х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
а в 4 и 5 подходе самое сложное это пирамида)
4x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
5x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
2) Разведение на на станке либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)
Всем огромных как валуны дельт!!

 

[MAMONT]

Щас на среднюю попробую специализацию эту))

У меня дельты начали прогрессировать только после того как начел их убивать дропами и суперсетами)
мб кому и поможет то что я распишу
Стандартная программа выглядит так:
Первым упр идет всегда тяжелое базовое упражнение.
Лично я люблю менять базовое упр раз в 3 недели, разнообразие как никак:lol: "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя"
И так выбрали упражнение и вперед в бой:sila:
1) "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя":
- разминочный на 20-30х с легким весом до жжения
1х6-10 (в силовом стиле)
2х6-10 (в силовом стиле)
3х6-10 (в силовом стиле)
4х6-10 (в силовом стиле до отказа) после этого скидываем вес на 40% и добиваем до смерти:kill
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
3) Махи гантелей или штанги перед собой:
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
4) Тяга штанги к подбородку (средним хватом):
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
5) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4х10-15 (в силовом стиле до отказа)
5х10-15 (в силовом стиле до отказа)
6) Тяга Ли Хейни
1х12-15 (до жжения)
2х12-15 (до жжения)
3х12-15 (до жжения)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение к тренировке:
Махи в сторону делать нужно с достаточно большим весом + приветствуется небольшой читинг)
в тяге Ли Хейни нужно максимально сконцентрироваться и делать небольшую задержку и пиковое сокращение)

Если сильно выпадет определенный пучок дельты то стоит сделать акцент именно на него (у большинства задняя и сред дельта) и тренировку лучше начать с отстающего пучка применив схему которая описана чуть ниже, а упражнения на передний пучок дельты закинуть в конец программы))

Акцент на заднею дельту:
1) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
- разминочный на 30 повтором легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
2) Разведение на тренажере "бабочка" в обратную сторону либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)

Акцент на среднею дельту:
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
2х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
3х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
а в 4 и 5 подходе самое сложное это пирамида)
4x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
5x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
2) Разведение на на станке либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)
Всем огромных как валуны дельт!!

 

[Лёхин]

Щас на среднюю попробую специализацию эту))

И как?

 

[MAMONT]

Мне понравилось! Надулись не хило!

И как?

 

[Лёхин]

Мне понравилось! Надулись не хило!

Надо значит пробовать:bravo:

 

[Jimmy404]

У меня дельты начали прогрессировать только после того как начел их убивать дропами и суперсетами)
мб кому и поможет то что я распишу
Стандартная программа выглядит так:
Первым упр идет всегда тяжелое базовое упражнение.
Лично я люблю менять базовое упр раз в 3 недели, разнообразие как никак:lol: "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя"
И так выбрали упражнение и вперед в бой:sila:
1) "Армейский жим стоя" "Жим гантелей сидя" "Жим гантелей стоя":
- разминочный на 20-30х с легким весом до жжения
1х6-10 (в силовом стиле)
2х6-10 (в силовом стиле)
3х6-10 (в силовом стиле)
4х6-10 (в силовом стиле до отказа) после этого скидываем вес на 40% и добиваем до смерти:kill
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
3) Махи гантелей или штанги перед собой:
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
4) Тяга штанги к подбородку (средним хватом):
1х12-15 (в силовом стиле до отказа)
2х12-15 (в силовом стиле до отказа)
3х12-15 (в силовом стиле до отказа)
5) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3х10-15 (в силовом стиле до отказа)
4х10-15 (в силовом стиле до отказа)
5х10-15 (в силовом стиле до отказа)
6) Тяга Ли Хейни
1х12-15 (до жжения)
2х12-15 (до жжения)
3х12-15 (до жжения)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение к тренировке:
Махи в сторону делать нужно с достаточно большим весом + приветствуется небольшой читинг)
в тяге Ли Хейни нужно максимально сконцентрироваться и делать небольшую задержку и пиковое сокращение)

Если сильно выпадет определенный пучок дельты то стоит сделать акцент именно на него (у большинства задняя и сред дельта) и тренировку лучше начать с отстающего пучка применив схему которая описана чуть ниже, а упражнения на передний пучок дельты закинуть в конец программы))

Акцент на заднею дельту:
1) Махи гантелей в стороны лежа на скамье наклоном 30 градусов:
- разминочный на 30 повтором легким весом до жжения
1х10-15 (в силовом стиле до отказа)
2х10-15 (в силовом стиле до отказа)
3x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
4x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
5x (дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все серии)
2) Разведение на тренажере "бабочка" в обратную сторону либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)

Акцент на среднею дельту:
2) Махи гантелей через сторону (сидя или стоя на выбор):
- разминочный на 30-40х с легким весом до жжения
1х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
2х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
3х(дроп сет из 3 серий с уменьшением веса,снижение идет со 100% до 70% и с 70% до 40% веса выходить примерно должно примерно 30-50 повторов за все 3 серии дропа)
а в 4 и 5 подходе самое сложное это пирамида)
4x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
5x (дроп сет из 3 серий с увеличением веса,увеличение идет 40%(10 повторов) 70%(до жжения) и 100%(до отказа)
2) Разведение на на станке либо разведение в кроссовере:
- делать упр в стиле FST-7 (то есть 7 подходов 10-15 повторений период отдыха между подходами 30-40 сек)
Всем огромных как валуны дельт!!

1) пиздец объем и интенсивность. раз в месяц что-ли качаешь дельты?
2) копипаста? или твой труд?))

 

[Mike]

1) пиздец объем и интенсивность. раз в месяц что-ли качаешь дельты?
2) копипаста? или твой труд?))

каждую неделю так треню, я уже привык к такой интенсивности) зато результат радует и это главное))
все сам, чуть позже допишу еще несколько схем)

 

[Sun God]

если чувствуешь, что воостанавливается - пробуй. По силовым заметишь. Я бы делал 1 тренировку объемную, т.е. 5х6-8 жим штанги+протяжка штанги+тяга Ли-Хейни., вторую памповую: всевозможные махи с гантелями, на блоке, в пек-дэке. по 15-17 повт в подходе.

П/С : для зад.дельты люблю разведения в пек-дэке, только сажусь не грудью к спинке, а боком и работаю одной рукой.

Добавлю, что задняя дельта хорошо работает в базовых упражнениях на спину. Поэтому оптимально дополнительно прорабатывать её вместе со спиной, делая 1 упражнение перед работой на спину.
Моё основное и любимое упражнение на задние дельты - Махи гантелей в стороны лежа животом на наклонной скамье 30 градусов с акцентом на негативную фазу движения и без включения трапеций(это очень важно). 5х15-20 повторений (2 разм, 3раб). Разводишь руки с гантелями в стороны до момента включения трапеций(этот момент не пропустишь...будет соответствовать 45 градусам, дальнейшее движение возможно только при участии трапеций!) и медленно опускаем(по возможности опускать как можно медленнее). Это упражнение обладает очень простой техникой и просто убивает задние дельты!!! Пробуйте, отписывайтесь!

 

[andrey0780]

Что за упражнения ли хейни?

 

[MAMONT]

Посмотреть вложение 5717 Посмотреть вложение 5718

 

[Haron]

Добавлю, что задняя дельта хорошо работает в базовых упражнениях на спину. Поэтому оптимально дополнительно прорабатывать её вместе со спиной, делая 1 упражнение перед работой на спину.
Моё основное и любимое упражнение на задние дельты - Махи гантелей в стороны лежа животом на наклонной скамье 30 градусов с акцентом на негативную фазу движения и без включения трапеций(это очень важно). 5х15-20 повторений (2 разм, 3раб). Разводишь руки с гантелями в стороны до момента включения трапеций(этот момент не пропустишь...будет соответствовать 45 градусам, дальнейшее движение возможно только при участии трапеций!) и медленно опускаем(по возможности опускать как можно медленнее). Это упражнение обладает очень простой техникой и просто убивает задние дельты!!! Пробуйте, отписывайтесь!

Сам так делаю.
А потом добиваешь в кроссовере, перекрестной разводкой.:bravo:

 

[Антон]

 

[Светомир]

да смотрел, после соревов убью в его стиле

 

[Антон]

да смотрел, после соревов убью в его стиле

Как соревы прошли?