Тренировка Спины

сегодня нормально так убил спину, подтягивание 4-макс(как разминка), тяга верх. блока 3*10 широким хватом, гантели в наклоне 3-12, верх. блок за голову 3*8, горизонт блок 3-10, верх. блок обратным хватом 3-8.
 
Вчера делал так! Начал с гиперэкстензии 5*12, потом подтягивания 1 разминочный и с весом4*8, , тяга хамера верхнего 3*10, тяга штанги к поясу 5*12,10,8,8,8 пирамидой, тяга горизонтального хамера 3*10, тяга хамера нижнего 3*10, и в конце тяга горизонтальная блока одной рукой 2*8, 3й подход дропсетом. Спина пидец как болит сегодня)))) занимает где-то часа полтора.
 
Не так давно мне подогнали вот такой программу подтягиваний на ширину спины, делаю 2 недели и заметно прибавил, итак пять дней подтягиваний делаем всегда в начале тренировки, потом отдых и основная тренировка по плану.
день 1) пять подходов на максимум отдых между подходами 90 секунд.
день 2) пирамида с отдыхом 5 секунд, 2 подхода с отдыхом между подхлдами 10 секунд
день 3)подтягивание средним хватом 3 подхода на максимум и подтягивание узким(параллельным) хватом 3 подхода на максимум отдых между подходами 60 секунд
день 4) максимальное количество подходов на максимум повторений с отдыхом 60 секунд, не стоит делать больше 10 подходов
день 5) повторяем самый трудный день, по идее каждую неделю он будет разный
 
Потом тяжко будет тренить))))особенно ноги если.
Светомир сказал(а):
Не так давно мне подогнали вот такой программу подтягиваний на ширину спины, делаю 2 недели и заметно прибавил, итак пять дней подтягиваний делаем всегда в начале тренировки, потом отдых и основная тренировка по плану.
день 1) пять подходов на максимум отдых между подходами 90 секунд.
день 2) пирамида с отдыхом 5 секунд, 2 подхода с отдыхом между подхлдами 10 секунд
день 3)подтягивание средним хватом 3 подхода на максимум и подтягивание узким(параллельным) хватом 3 подхода на максимум отдых между подходами 60 секунд
день 4) максимальное количество подходов на максимум повторений с отдыхом 60 секунд, не стоит делать больше 10 подходов
день 5) повторяем самый трудный день, по идее каждую неделю он будет разный
Нажмите, чтобы раскрыть...
 
MAMONT сказал(а):
Потом тяжко будет тренить))))особенно ноги если.
Нажмите, чтобы раскрыть...
нет нормально, просто подольше отдохнуть минут 10 предположим, я подтянусь потом на велотренажер сажусь и минут 7 катаюсь в легком режиме и суставчики за одно разомну
 
внесу и я свою лепту, мое мнение, что подтягивание как никак лучше развивает ширину спины
я почти спину не делаю, так иногда раз в месяц может.
зато каждую треню как разминка 2-3 (иногда и по 4) подхода подтягиваний широким и супершироким хватом от 10 до 15 повт., тянусь грудью.
бывает даже стараюсь спину всегда в напряжении держать, т.е. не до конца опускаюсь
и результаты достаточно хорошие
в будущем буду пробывать с отягощением варианты
 
alexandro сказал(а):
внесу и я свою лепту, мое мнение, что подтягивание как никак лучше развивает ширину спины
я почти спину не делаю, так иногда раз в месяц может.
зато каждую треню как разминка 2-3 (иногда и по 4) подхода подтягиваний широким и супершироким хватом от 10 до 15 повт., тянусь грудью.
бывает даже стараюсь спину всегда в напряжении держать, т.е. не до конца опускаюсь
и результаты достаточно хорошие
в будущем буду пробывать с отягощением варианты
Нажмите, чтобы раскрыть...
пруфы в ветку соответствующую!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
 

Вложения

  • tyaga_1.jpg
    tyaga_1.jpg
    11,5 КБ · Просмотров: 842
Парни, а как в одной тренировке делать и ширину и толщину спины? Допустим: сначала делать вертикальные тяги пару упражнений, потом горизонтальные тяги пару упражнений или поочереди? Я делаю: подтягивания, тяга грифа к животу, тяга вертикального блока широким, тяга нижнего блока к животу узким и иногда тягу гантели к животу добавляю.
 
Ranid176 сказал(а):
Парни, а как в одной тренировке делать и ширину и толщину спины? Допустим: сначала делать вертикальные тяги пару упражнений, потом горизонтальные тяги пару упражнений или поочереди? Я делаю: подтягивания, тяга грифа к животу, тяга вертикального блока широким, тяга нижнего блока к животу узким и иногда тягу гантели к животу добавляю.
Нажмите, чтобы раскрыть...
Я так же делаю, по очереди верхний блок или подтягивания, потом тяги к поясу
 
@Ranid176, много вариантов, например, если делаешь спину в отдельный день:

1. Подтягивания широким хватом на изогнутом турнике 3 сета на максимум
2. Подтягивания широким хватом в гравитроне 2 сета на 8 раз (можно заменить верхним блоком или хаммером).
3. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне.
4. Тяга Т-грифа (классическая или с упором грудью).
5. Пулловер на верхнем блоке с веревкой.

Этого более чем достаточно для развития ширины и толщины спины, как мне кажется. Если трапеция отстает, то можно вместо пулловера в конце поделать шраги. Но трапеция и так получает море нагрузки в горизонтальных тягах.
 
@SNAJDAN, в принципе почти так и делал но кроме того грифа и пулловера. Я это и хотел узнать сначала упражнения на ширину а потом уже на толщину делать. Я просто чередовал: упражнения на ширину, упражнения не толщину.
 
@Ranid176, ну смотри, если ты сделаешь подтягивания, а потом еще на верхнем блоке максимальный вес возьмешь на 3 сета по 8-10 повторений, то у тебя уже явно упадут силовые в тяге в наклоне + тяге Т-грифа. Как мне кажется, после подтягиваний и добивки на гравитроне или блоке с невысоким весом можно уже идти на тягу штанги к поясу, пока ты еще свежий и уже разогретый.

Думаю, если у тебя нет приоритетов, то делай сбалансированно 2 движения на ширину и 2 на толщину. Если же отстает толщина или ширина, то составляй прогу индивидуально под слабые зоны и прямо с них начинай. Например, мне кажется, при очень широкой, но плоской спине, вполне можно начать с тяги штанги в наклоне.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Сверху