Тренировка на ПКТ

что значит "необходимо".. подстраивай под себя, что б не порваться. тренируйся 3 раза в неделю. 2 упражнения на большую группу мышц, 1 на маленькую. упражнения базовые. подходов по 4 в упражнении включая разминочные. в рабочем 8-10 повт.
Спасибо!!! а как долго продолжать такие тренировки???
 
Спасибо! понимаю что заеб уже) анализы сдать сразу после ПКТ, или недельки через 2
Могу сказать по себе после турика и пропа в минимальных дозах.
Тренился по сокращенной схеме, с большим отдыхом между подходами но с 90% весами.
1-2 неделя вес держался, на третью неделю уже пошел рост.
(Кломид Вам в помощь, он хорошо восстанавливает выработку собственного теста. На 3 неделю тест уже был в пределах нормы. Спустя 1 мес тест был 27 из 35 от нормы )

На ПКТ главное включить в работу все мышечные структуры но стараться не повредить их, так как полностью восстановить мы их не сможем.
Итого имеем: Большие веса, большой отдых между подходами, только база, 2-3 подхода. Так треним месяц. Дальше же будет видно.
Все сказанное сужу по себе.
 
Могу сказать по себе после турика и пропа в минимальных дозах.
Тренился по сокращенной схеме, с большим отдыхом между подходами но с 90% весами.
1-2 неделя вес держался, на третью неделю уже пошел рост.
(Кломид Вам в помощь, он хорошо восстанавливает выработку собственного теста. На 3 неделю тест уже был в пределах нормы. Спустя 1 мес тест был 27 из 35 от нормы )

На ПКТ главное включить в работу все мышечные структуры но стараться не повредить их, так как полностью восстановить мы их не сможем.
Итого имеем: Большие веса, большой отдых между подходами, только база, 2-3 подхода. Так треним месяц. Дальше же будет видно.
Все сказанное сужу по себе.
Спасибо!!!
 
Поискал нашел, вот она кому интересно:

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
•Начинайте с легких весов
Это позволит дольше прогрессировать
•Прогрессируйте медленно
Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
•Бейте личные рекорды
Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю
•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:
Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу
Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
•Подставьте полученные значения в формулу:
Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1
Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2
Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать
На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1
Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка
1х5х40%
1х5х50%
1х3х60%
Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день
Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.


Подсобные упражнения

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
•Подтягивания (любой вариант)
•Отжимания
•Тяга гантели в наклоне
•Тяга штанги в наклоне
•Шраги
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим штанги на наклонной скамье
•Выпады (любой вариант)
•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Жим ногами
•Гиперэкстензии
•Наклоны со штангой
•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
•Скручивания
•Наклоны с гантелью в стороны
•Подъем ног в висе
•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье
Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник
Становая – 3х5
Становая – 5х10
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 3х5
Жим лежа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Присед – 3х5
Присед – 5х10
Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират
За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье
Жим стоя – 5/3/1
Отжимания на брусьях – 5х15
Подтягивания – 5х10

Понедельник
Становая тяга – 5/3/1
Наклоны со штангой – 5х12
Подъем ног в висе – 5х15

Среда
Жим лежа – 5/3/1
Жим гантелей лежа – 5х15
Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница
Приседания – 5/3/1
Жим ногами – 5х15
Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1
Жим стоя (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2
Становая тяга (5/3/1)
•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3
Жим лежа (5/3/1)
•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4
Приседания (5/3/1)
•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
•Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1
•Подтягивания
•Отжимания на брусьях

Становая тяга - 5/3/1
•Глют хам райз
•Подъем ног в висе

Жим лежа
•Подтягивания
•Отжимания от пола

Приседания
•Приседания на одной ноге (либо выпады)
•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3

Неделя 3
Понедельник – Жим лежа 3х3
Среда – Приседания 3х3
Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4
Понедельник – Становая 5/3/1
Среда – Жим лежа 5/3/1
Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5
Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка
Среда – Жим лежа - Разгрузка
Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6
Начинаете новый цикл с новыми максимумами
Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1
Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант
Неделя 1
Понедельник – Приседания, Подсобка
Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2
Понедельник – Становая, Подсобка
Четверг – Жим стоя, Подсобка

При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

Тренировки один день в неделю
Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения
 
Привет, друзья. Помогите советом. Через неделю начнется ПКТ на 6 недель. На курсе тренил 3 дня в неделю, плюс дома отжимания, пресс, гантели. Хочу попробовать силовой цикл Муровьева по жиму лежа. Прога такая:

Понедельник

Приседания

5

72%

10

Жим лежа

5

72%

5

Разводка гантелей

3

без отказа

10

Жим стоя

3

без отказа

10

Подъем на бицепс

5

5

Наклоны стоя

5

без отказа

5

Среда

Жим лежа узким хватом

5

без отказа

5

Подтягивания

3

максимум

Тяга гантели к поясу в наклоне

5

5

Голень

3

максимум

Пятница

Становая тяга

3

75%

8

Жим лежа под 30°

5

50%

8

Разводка лежа под 30°

3

10

Отжимания на брусьях

3

без отказа

8
[TBODY] [/TBODY]
Каждую неделю соответственно прогресс в весах. Прога на 10 недель. Как вы считаете стоит начинать на ПКТ? (ведь там веса пока на первых неделях не очень тяжелые, из зала буду выходить, а не выползать)
 
Привет, друзья. Помогите советом. Через неделю начнется ПКТ на 6 недель. На курсе тренил 3 дня в неделю, плюс дома отжимания, пресс, гантели. Хочу попробовать силовой цикл Муровьева по жиму лежа. Прога такая:
ПонедельникПриседания572%10
Жим лежа572%5
Разводка гантелей3без отказа10
Жим стоя3без отказа10
Подъем на бицепс55
Наклоны стоя5без отказа5
СредаЖим лежа узким хватом5без отказа5
Подтягивания3максимум
Тяга гантели к поясу в наклоне55
Голень3максимум
ПятницаСтановая тяга375%8
Жим лежа под 30°550%8
Разводка лежа под 30°310
Отжимания на брусьях3без отказа8
[TBODY] [/TBODY]
Каждую неделю соответственно прогресс в весах. Прога на 10 недель. Как вы считаете стоит начинать на ПКТ? (ведь там веса пока на первых неделях не очень тяжелые, из зала буду выходить, а не выползать)
Нет,на пЭкЭтЭ этого делать не стоит)
 
А как тогда? В инете много хери всякой. Работать в силовом? Сколько подходов?
На ПКТ ты запускаешь дугу и твоя гормональная,так скажем,не совсем стабильно функционирует,поэтому и силовой подход с прогрессией плохая идея) нагрузку снижай недели на 4 ,тренировки в силовом стиле 50-60% от максимума. Восстановишься,потом хоть Муравьева подключай,хоть Букашкина)
 
Друзья, братья, помогите, голова уже закипела. Начинаю ПКТ, как лучше на тренить на ПКТ? На курсе прога была такая:
Вт:
1. подтягивания с весом 4 по 8
2. тяга гант. к поясу 4 по 12
3. штанга на биц стоя 3 по 8
4. тяга блока к животу сидя 4 по 12
5. сгибание штанги обратн. хватом 3 по 10
6. шраги со штангой 4 по 12
7. гиперэкстензия
Дома еще молоточки делаю 2 подхода с интервалом в 2 часа

Чт:
1. жим лежа 4 по 8
2. жим на наклон. 4 по 10
3. брусья 4 по 8
4. франц. жим лежа 4 по 10-15
5. пресс
6. Жим штанги пирамидой вниз до отказа

Сб:
1. румын. тяга 3 по 12
2. выпады со штангой на плечах 3 по 10
3. тяга штанги к подбородку 3 по 10
4. приседания со штангой на груди 2 по 10
5. жим гантелей 4 по 10
6. махи стоя и в наклоне 3 по 12
7. гиперэкстензия

Приседы на плечах, становую не делаю спина больная. Хотя становую с треп грифом норм переношу, думаю подключить.
 
Друзья, братья, помогите, голова уже закипела. Начинаю ПКТ, как лучше на тренить на ПКТ? На курсе прога была такая:
Вт:
1. подтягивания с весом 4 по 8
2. тяга гант. к поясу 4 по 12
3. штанга на биц стоя 3 по 8
4. тяга блока к животу сидя 4 по 12
5. сгибание штанги обратн. хватом 3 по 10
6. шраги со штангой 4 по 12
7. гиперэкстензия
Дома еще молоточки делаю 2 подхода с интервалом в 2 часа

Чт:
1. жим лежа 4 по 8
2. жим на наклон. 4 по 10
3. брусья 4 по 8
4. франц. жим лежа 4 по 10-15
5. пресс
6. Жим штанги пирамидой вниз до отказа

Сб:
1. румын. тяга 3 по 12
2. выпады со штангой на плечах 3 по 10
3. тяга штанги к подбородку 3 по 10
4. приседания со штангой на груди 2 по 10
5. жим гантелей 4 по 10
6. махи стоя и в наклоне 3 по 12
7. гиперэкстензия

Приседы на плечах, становую не делаю спина больная. Хотя становую с треп грифом норм переношу, думаю подключить.
Ты либо супермен, либо самоубийца. Сам как то начинал с таких самоубийственных прог:D. На пкт явно не нужен такой объем. Уменьшай смело в два раза
 
Ты либо супермен, либо самоубийца. Сам как то начинал с таких самоубийственных прог:D. На пкт явно не нужен такой объем. Уменьшай смело в два раза
;) хз, вроде восстанавливаюсь, 4 кг мяска набрал. Думаешь много нагрузки даже на курсе? Урезать на следующем курсе?
 
Последнее редактирование:
Уважаемые, добрый день. Интересен вот такой момент. Сегодня последний укол пропа и нанфенила. Через 7 дней начинаю пкт. Как тренить эту неделю? Как на курсе? Или уже как на пкт ?
 
Уважаемые, добрый день. Интересен вот такой момент. Сегодня последний укол пропа и нанфенила. Через 7 дней начинаю пкт. Как тренить эту неделю? Как на курсе? Или уже как на пкт ?
Как на пкт, а то потом не остановить :p:cool:
 
Друзья, братья, помогите, голова уже закипела. Начинаю ПКТ, как лучше на тренить на ПКТ? На курсе прога была такая:
Вт:
1. подтягивания с весом 4 по 8
2. тяга гант. к поясу 4 по 12
3. штанга на биц стоя 3 по 8
4. тяга блока к животу сидя 4 по 12
5. сгибание штанги обратн. хватом 3 по 10
6. шраги со штангой 4 по 12
7. гиперэкстензия
Дома еще молоточки делаю 2 подхода с интервалом в 2 часа

Чт:
1. жим лежа 4 по 8
2. жим на наклон. 4 по 10
3. брусья 4 по 8
4. франц. жим лежа 4 по 10-15
5. пресс
6. Жим штанги пирамидой вниз до отказа

Сб:
1. румын. тяга 3 по 12
2. выпады со штангой на плечах 3 по 10
3. тяга штанги к подбородку 3 по 10
4. приседания со штангой на груди 2 по 10
5. жим гантелей 4 по 10
6. махи стоя и в наклоне 3 по 12
7. гиперэкстензия

Приседы на плечах, становую не делаю спина больная. Хотя становую с треп грифом норм переношу, думаю подключить.
IMG-20190630-WA0067.jpg
 
Последнее редактирование:
Сейчас на пкт, второй месяц после 2.5 года вечки. Как правильно тренить?
Говорят малоповторка с высокими весами лучше чем у меня сейчас на многоповторке с малыми весами.
5 дней в неделю треню по 1 группе в день.
 
Сейчас на пкт, второй месяц после 2.5 года вечки. Как правильно тренить?
Говорят малоповторка с высокими весами лучше чем у меня сейчас на многоповторке с малыми весами.
5 дней в неделю треню по 1 группе в день.
Херач, как херачил на курсе, только не прогрессируй, можно веса немного снизить, можно вставить раз, два в неделю лайтовую треню по типу пампа.
 
Херач, как херачил на курсе, только не прогрессируй, можно веса немного снизить, можно вставить раз, два в неделю лайтовую треню по типу пампа.
То есть по 8 упражнений в 4 подходах на 15 повторений в средних весах на каждую группу мышц это херня?

мясо не уходит, да жиром оброс но мясо тоже.
[DOUBLEPOST=1631640960][/DOUBLEPOST]Веса такие что крайний подход я делаю почти на крае с отказным. Предельный.
 
Последнее редактирование:
Back
Сверху