тренировка на курсе

1 день Ноги

1) Приседания со штангой: 5 подходов 8-10 повторений
2) Жим ногами: 4 подходов 12-15 повторений
3) Выпады с гантелями: 4 подхода 12-15 повторений
Суперсет (2 упражнения)

4) Разгибание ног: 4 подхода 15 повторений
5) Сгибание ног: 4 подхода 15 повторений
6) Подъемы на носки: 4 подхода по 20-25 повторений
7) Пресс на скамье: 4 подхода по максимуму
2 день Грудь

1) Жим штанги лежа: 5 подходов 8-10 повторений
2) Жим гантелей под углом: 4 подходов 10-12 повторений
3) Сведение рук в тренажере: 4 подхода 12-15 повторений
4) Жим сидя в хаммере: 4 подхода 12-15 повторений
5) Пресс: Подъем ног в висе: 4 подхода по максимуму
3 день Спина

1) Тяга штанги в наклоне: 5 подходов 8-10 повторений
2) Тяга на высоком блоке: 4 подхода 12-15 повторений
3) Тяга на горизонтальном блоке: 4 подхода 12-15повторений
4) Тяга гантели к поясу: 4 подхода 12-15 повторений
5) Шраги с гантелями или штангой: 4 подхода 15-20 повторений
6) Экстензия: 4 подхода 15-20 повторений
4 день Плечи и Руки

1) Жим гантелей сидя: 5 подходов 8-10 повторений
2) Жим сидя за голову в Смите: 4 подходов 12-15повторений
3) Махи с гантелями стоя: 4 подходов 12-15 повторений
4) Подъем диска перед собой: 4 подходов 12-15повторений
5) Бицепс со штангой стоя: 4 подходов 8-10 повторений
6) Французкий жим лежа: 5 подходов 10-12 повторений
7) Молотки с гантелями: 4 подходов 12-15 повторений
8) Разгибане рук в блоке: 4 подходов 12-15 повторений
 
Я теперь 3 дня хожу. Грудь + плечи, спина + пресс, руки (предплечья тоже). Вполне норм, прогресс идет, восстанавливаться успеваю.

Чаще делаю дропсеты, пирамиды, суперсеты, предварительное утомление. Короче, больше разнообразия. Стараюсь даже на курсе не перебирать с количеством упражнений. Вес рабочий растет, интенсивность растет. Добавлю еще упражнения - уйду в перетрен.
 
SNAJDAN сказал(а):
Я теперь 3 дня хожу. Грудь + плечи, спина + пресс, руки (предплечья тоже). Вполне норм, прогресс идет, восстанавливаться успеваю.

Чаще делаю дропсеты, пирамиды, суперсеты, предварительное утомление. Короче, больше разнообразия. Стараюсь даже на курсе не перебирать с количеством упражнений. Вес рабочий растет, интенсивность растет. Добавлю еще упражнения - уйду в перетрен.
Нажмите, чтобы раскрыть...
ноги нахуй не нужны)))
 
Kaifat сказал(а):
ноги на*уй не нужны)))
Нажмите, чтобы раскрыть...

Я уже как год не приседаю, так как ноги на дрожжах растут, а верх отстает. Они и без зала здоровые были. Начну их тренить на курсе - все ресурсы в ноги пойдут. Нахера мне жирные ляхи и посредственный верх?

SHURIQ сказал(а):
турничек, бицепс, пресс)))))))))))))))))))))))))))) у меня в зале таких химарей ебанный в рот развелось...
Нажмите, чтобы раскрыть...

Нах пошел со своим сарказмом. Иди сам дрочи турничок с бицухой и прессом на фарме. Я сказал - мне свинские ляхи не нужны.
 
SNAJDAN сказал(а):
Я уже как год не приседаю, так как ноги на дрожжах растут, а верх отстает. Они и без зала здоровые были. Начну их тренить на курсе - все ресурсы в ноги пойдут. Нахера мне жирные ляхи и посредственный верх?



Нах пошел со своим сарказмом. Иди сам дрочи турничок с бицухой и прессом на фарме. Я сказал - мне свинские ляхи не нужны.
Нажмите, чтобы раскрыть...
не обижайся(
я не подумал даже что ты такой ранимый(. Это из за ног(
 
SNAJDAN сказал(а):
Я уже как год не приседаю, так как ноги на дрожжах растут, а верх отстает. Они и без зала здоровые были. Начну их тренить на курсе - все ресурсы в ноги пойдут. Нахера мне жирные ляхи и посредственный верх?
Нажмите, чтобы раскрыть...
Тогда может есть тогда смысл работать ногами на рельеф в изолированной многоповторке, а не на массу?
К примеру:
Понедельник Грудь-Плечи
Среда Спина - пресс
Пятница Руки
Суббота Ноги
Хотя дело твое конечно))
 
Kaifat сказал(а):
Тогда может есть тогда смысл работать ногами на рельеф в изолированной многоповторке, а не на массу?
К примеру:
Понедельник Грудь-Плечи
Среда Спина - пресс
Пятница Руки
Суббота Ноги
Хотя дело твое конечно))
Нажмите, чтобы раскрыть...

Тоже подумывал об этом, так как на ногах самые гигантские мышцы и я оставляю их без внимания. Но у меня от 20 повторений на ноги тоже был рост. Тогда лучше делать по 30 повторений или устраивать пробежки по лесу и прыгать на скакалке?)
 
SNAJDAN сказал(а):
Тоже подумывал об этом, так как на ногах самые гигантские мышцы и я оставляю их без внимания. Но у меня от 20 повторений на ноги тоже был рост. Тогда лучше делать по 30 повторений или устраивать пробежки по лесу и прыгать на скакалке?)
Нажмите, чтобы раскрыть...
Скакалка, бег, велосипеды, степеры, прыжки на ящик, разгибания ног сидя с разведенными (сведенными носками) на 30-40, стойка у стены с блином, жимы платформы ногами поочередно без остановки на 30-40 да много всего можно делать, тот же присед с весом 20-30% на максимум. Можно использовать легинсы (мужские лосины) для сохранения тепла в ногах и большего эффекта сам в них занимаюсь только шорты поверх еще одеваю, мне нравится, лучше чем когда просто в шортах или простых тряпочных штанах ноги не успевают остыть между подходами. В день ног можно дополнительно использовать герань или еще какой предтрен для улучшения производительности и большего жиросжигающего эффекта.
 
Kaifat сказал(а):
Скакалка, бег, велосипеды, степеры, прыжки на ящик, разгибания ног сидя с разведенными (сведенными носками) на 30-40, стойка у стены с блином, жимы платформы ногами поочередно без остановки на 30-40 да много всего можно делать, тот же присед с весом 20-30% на максимум. Можно использовать легинсы (мужские лосины) для сохранения тепла в ногах и большего эффекта сам в них занимаюсь только шорты поверх еще одеваю, мне нравится, лучше чем когда просто в шортах или простых тряпочных штанах ноги не успевают остыть между подходами. В день ног можно дополнительно использовать герань или еще какой предтрен для улучшения производительности и большего жиросжигающего эффекта.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Попробую обязательно, спасибо! Думаю, зацикливаться на приседаниях не буду. После них дискомфорт в пояснице, даже если брал всего 90-100 кг на 10 раз. Причем делал все технично, старался, пояс надевал. Отказался даже от тяги штанги в наклоне, тяну только гантель и спина хорошо растет. Так что дам ногам разнообразие, так как застой крови все равно присутствует. Я бы с радостью в бассейн ходил, но у меня от хлорки раздражение идет дикое.
 
валерийбудухим сказал(а):
посоветуйте с колько дней в неделю и какие мышцы тренить на курсе
Нажмите, чтобы раскрыть...
Зависит от силы и цели курса, от стажа тренировок, собственного веса, силовых показателей, объемных показателей, образа жизни, да много от чего зависит.
Если курс первый то тренируйся так же как и тренировался прогрессируй в силовых, больше ешь, крепче спи главный смысл первого курса увеличить силовые показатели, а не тупо надуться на месяц чтобы попонтоваться перед девками и слиться до еще меньших размеров чем был до курса.
А вообще люди которые заходят на курс обдуманно уже видят свои недочеты (в силе или отстающих группах) и уже способны сами себе составить программы тренировок, то есть это люди с уже довольно большим тренировочным стажем и опытом. Если такового опыта нет то и курсить рано.

Вот как пример первого силового курса у человека идет курс проп 100ч/д + турик 40 5 недель в день занимается по такому комплексу, дополнительно подключен спортпит: Протеин Сывороточный - после тренировки, Казеиновый протеин на ночь, Гейнер после тренировки, ВСАА утро, до, во время и после тренировки, Глютамин после тренировки и на ночь, Витамины ON 2 в день, + Аспаркам 4 в день. Диета, контроль анализов и режим само собой.
Цель увеличение общих силовых показателей.
Комплекс 1.JPG
 
Kaifat сказал(а):
Зависит от силы и цели курса, от стажа тренировок, собственного веса, силовых показателей, объемных показателей, образа жизни, да много от чего зависит.
Если курс первый то тренируйся так же как и тренировался прогрессируй в силовых, больше ешь, крепче спи главный смысл первого курса увеличить силовые показатели, а не тупо надуться на месяц чтобы попонтоваться перед девками и слиться до еще меньших размеров чем был до курса.
А вообще люди которые заходят на курс обдуманно уже видят свои недочеты (в силе или отстающих группах) и уже способны сами себе составить программы тренировок, то есть это люди с уже довольно большим тренировочным стажем и опытом. Если такового опыта нет то и курсить рано.

Вот как пример первого силового курса у человека идет курс проп 100ч/д + турик 40 5 недель в день занимается по такому комплексу, дополнительно подключен спортпит: Протеин Сывороточный - после тренировки, Казеиновый протеин на ночь, Гейнер после тренировки, ВСАА утро, до, во время и после тренировки, Глютамин после тренировки и на ночь, Витамины ON 2 в день, + Аспаркам 4 в день. Диета, контроль анализов и режим само собой.
Цель увеличение общих силовых показателей. Посмотреть вложение 11777
Нажмите, чтобы раскрыть...
занимаюсь год . вес 90. тело генетически развито. бицепц 43. хочу ставить суст 250в неделю и 20 турика. хочу поднобрать около пяти и подсушится. само сабой бца протеин.аспаркам рибоксин оратат калия клутоминовая кислота. омега 3
 
валерийбудухим сказал(а):
занимаюсь год . вес 90. тело генетически развито. бицепц 43. хочу ставить суст 250в неделю и 20 турика. хочу поднобрать около пяти и подсушится. само сабой бца протеин.аспаркам рибоксин оратат калия клутоминовая кислота. омега 3
Нажмите, чтобы раскрыть...
Можешь попробовать прогу что скинул выше, набор и сушка будет зависить от твоей диеты (по диетам если проблемы посмотри на форуме тем много было с питанием), питание и режим на курсе нужно соблюдать жестко, даже жестче чем без химии, больше белка и меньше вредных-быстрых углей.
По программе: в становой, жиме, присяде и Арм. жиме веса изначально ставишь 85-90% и каждую неделю увеличиваешь от 5% в итоге к концу 5 неделе будет 115%, но как показывает практика для новичков первохимиков, это далеко не предел и чаще всего дойти можно и выше. Можешь пожать, потянуть, сесть больше делай больше, корректировки в рабочих весах будешь вносить по ходу курса.
Перед курсом необходимо так же правильно зайти на него т.е. 2-3 недели до курса пытаешься повысить свои силовые в основных упражнениях - выйти на так называемый предел возможностей на состояние близкое к перетрену, тут главное не словить сам претрен. тогда результат будет достаточно высоким после курса.
Еще раз повторюсь, первый курс должен проходить с упором на силу, а набор и сушка это дело диеты.
 
валерийбудухим сказал(а):
занимаюсь год . вес 90. тело генетически развито. бицепц 43. хочу ставить суст 250в неделю и 20 турика. хочу поднобрать около пяти и подсушится. само сабой бца протеин.аспаркам рибоксин оратат калия клутоминовая кислота. омега 3
Нажмите, чтобы раскрыть...
Я бы увеличил бы и суст и тупик в два раза,а то дрочь какая-то получается.Если ты внатураху при 90кг руки по 43 расксчал,то ты тут советы должен давать.
 
Доброе утро ,хочу спросить совета "прошу прощения что пишу в не соответствующей ветке форума -такой темы не нашел!" Так вот в чем стал вопрос -Как тренироваться после ПКТ ,отдыхать от аас планирую пол года ! На чем так сказать сконцентрироваться -увеличения силовых или же пытаться набрать мышечной массы (если это получиться ) .Спасибо все откликнувшимся
 
Моцарт сказал(а):
Доброе утро ,хочу спросить совета "прошу прощения что пишу в не соответствующей ветке форума -такой темы не нашел!" Так вот в чем стал вопрос -Как тренироваться после ПКТ ,отдыхать от аас планирую пол года ! На чем так сказать сконцентрироваться -увеличения силовых или же пытаться набрать мышечной массы (если это получиться ) .Спасибо все откликнувшимся
Нажмите, чтобы раскрыть...
Тебе надо удержать веса,кушать хорошо,и заниматься реже.
 
kaktuslll сказал(а):
Да да,подходов меньше,меньше упражнений,и в зал 2-3 раза не больше за неделю)
Нажмите, чтобы раскрыть...

Привет! Как думаешь, после 4-х месячного перерыва как лучше вернуться к тренировкам? Я думаю придерживаться следующих принципов:

1. Первый месяц ходить в зал 2 дня в неделю. Делать фуллбади в течение часа.
2. Веса наращивать плавно. Не лезть на прежние веса, вспоминать технику.
3. Делать 2 разминочных и 2 рабочих подхода в каждом упражнении.
4. Аналогично с питанием - постепенно увеличивать число приемов пищи, объем порций.

Так будет норм? Я просто боюсь перегрузить организм и уйти в глубокий перетрен.
 
SNAJDAN сказал(а):
Привет! Как думаешь, после 4-х месячного перерыва как лучше вернуться к тренировкам? Я думаю придерживаться следующих принципов:

1. Первый месяц ходить в зал 2 дня в неделю. Делать фуллбади в течение часа.
2. Веса наращивать плавно. Не лезть на прежние веса, вспоминать технику.
3. Делать 2 разминочных и 2 рабочих подхода в каждом упражнении.
4. Аналогично с питанием - постепенно увеличивать число приемов пищи, объем порций.

Так будет норм? Я просто боюсь перегрузить организм и уйти в глубокий перетрен.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Мышечная память сделает свое дело,технику не пропьеш)я не сильно замарачиваюсь после перерыва,первую неделю занимаюсь на 50% от макс веса,потом постепенно повышаю,а перетрен думаю не страшен если ты на этом форуме)
 
kaktuslll сказал(а):
Мышечная память сделает свое дело,технику не пропьеш)я не сильно замарачиваюсь после перерыва,первую неделю занимаюсь на 50% от макс веса,потом постепенно повышаю,а перетрен думаю не страшен если ты на этом форуме)
Нажмите, чтобы раскрыть...

Пока что боюсь перетрена, потому что с витаминами завязал до зимы)) Ок, попробую начать с 50%, а после начну плавно поднимать. Но пока на витамины не сяду, не буду рвать и метать))
 
You must log in or register to reply here.
Back
Сверху