Программа тренировок

У меня грудные только в 35-40 минут укладываются.
1. Жим. 2 разминочных (15), 5 рабочих (8-12)
2. Жим гантелей 4*12
3. Разводка 4*12
В среднем треня 1,20
Когда ноги с руками делаю в общественной качалке там 2 часа стабильно. (тренажеров много разных, энтузиазма больше)
Ну, во первых, я пирамидю) т.е. разминочные подходы в счет-15,12,10,8 повт. Во вторых, подходов больше 4х не делаю, только на спину. В третьих, после того как научился чувствовать работу грудных, мне хватает 2 упражнения до полного утомления и нестерпимой боли в подходе.)) да и на изоляции мало очень отдыхаю.
 
блин читаешь мои мысли, почти такой же хотел сплит замутить, только не стоит тренировать руки перед спиной и грудью, можешь их перегрузить в том смысле что руки работают во всех упр. на грудь и спину, у меня будут плечи и ноги, грудь и спина и руки
Долго думал над твоими словами - "только не стоит тренировать руки перед спиной и грудью, можешь их перегрузить..."
И вот что надумал.
Накладываем 3-х дневный сплит на график работы 2*2.
Ноги-спина-грудь.
Начинаем с ног.

* примерный график
пн вт ср чт птн сб вск
16 -17 -18 -19 - 20 -21 -22
ног сп раб раб гр ног раб

23
-24 -25 -26 -27 -28 -1
раб сп гр раб раб ног сп
и т.д.

Ноги/биц-триц
Спина/зад. дельта
Грудь/пер.сред. дельты

Почему с ног?
Бицепс у меня восстанавливается быстро (по крайней мере на след день не болит).
Если сразу за ногами, на след день будет идти спина, то в принципе никаких проблем быть не должно.
Что не скажешь за трицепс, после трени восстанавливается дольше. Поэтому после ног, на след день, грудные я не смогу проработать нормально.
Жду конструктивную критику. :)
 
Долго думал над твоими словами - "только не стоит тренировать руки перед спиной и грудью, можешь их перегрузить..."
И вот что надумал.
Накладываем 3-х дневный сплит на график работы 2*2.
Ноги-спина-грудь.
Начинаем с ног.

* примерный график
пн вт ср чт птн сб вск
16 -17 -18 -19 - 20 -21 -22
ног сп раб раб гр ног раб

23
-24 -25 -26 -27 -28 -1
раб сп гр раб раб ног сп
и т.д.

Ноги/биц-триц
Спина/зад. дельта
Грудь/пер.сред. дельты

Почему с ног?
Бицепс у меня восстанавливается быстро (по крайней мере на след день не болит).
Если сразу за ногами, на след день будет идти спина, то в принципе никаких проблем быть не должно.
Что не скажешь за трицепс, после трени восстанавливается дольше. Поэтому после ног, на след день, грудные я не смогу проработать нормально.
Жду конструктивную критику. :)
Я с ногами не че делатьтне могу кроме трапов)) сил нет!
 
У меня грудные только в 35-40 минут укладываются.
1. Жим. 2 разминочных (15), 5 рабочих (8-12)
2. Жим гантелей 4*12
3. Разводка 4*12
В среднем треня 1,20
Когда ноги с руками делаю в общественной качалке там 2 часа стабильно. (тренажеров много разных, энтузиазма больше)
Тренировка в среднем 2 часа)))
 
Долго думал над твоими словами - "только не стоит тренировать руки перед спиной и грудью, можешь их перегрузить..."
И вот что надумал.
Накладываем 3-х дневный сплит на график работы 2*2.
Ноги-спина-грудь.
Начинаем с ног.

* примерный график
пн вт ср чт птн сб вск
16 -17 -18 -19 - 20 -21 -22
ног сп раб раб гр ног раб

23
-24 -25 -26 -27 -28 -1
раб сп гр раб раб ног сп
и т.д.

Ноги/биц-триц
Спина/зад. дельта
Грудь/пер.сред. дельты

Почему с ног?
Бицепс у меня восстанавливается быстро (по крайней мере на след день не болит).
Если сразу за ногами, на след день будет идти спина, то в принципе никаких проблем быть не должно.
Что не скажешь за трицепс, после трени восстанавливается дольше. Поэтому после ног, на след день, грудные я не смогу проработать нормально.
Жду конструктивную критику. :)
я пошёл на мост и сейчас будет вот такой сплит пон-среда-пятница
Грудь-бицепс или грудь пери сред дельты
ноги плечи или спина средн дельты
спина-трицепс или ноги руки
вот сижу и думаю как сделать

а почему не хочешь ноги и руки вторым днём делать? так-то да бицепс восстанавливается быстро, но как по мне сутки мало будет, но это моё мнение может кто что другое скажет, ещё можешь сделать с ногами плечи, со спиной биц и грудью триц
 
а почему не хочешь ноги и руки вторым днём делать? так-то да бицепс восстанавливается быстро, но как по мне сутки мало будет, но это моё мнение может кто что другое скажет, ещё можешь сделать с ногами плечи, со спиной биц и грудью триц
Блин, потому что график текущий 2*2. Иногда будет вторым днем, а иногда получится и первым.
Можно не морочится и сделать. Грудь/биц, спина-триц, ноги/дельты.
Но мне понравилось дельты делать в разные дни, а ноги с руками.
 
Блин, потому что график текущий 2*2. Иногда будет вторым днем, а иногда получится и первым.
Можно не морочится и сделать. Грудь/биц, спина-триц, ноги/дельты.
Но мне понравилось дельты делать в разные дни, а ноги с руками.
попробуй разные варианты, как больше понравится так и делай, я где-то читал или видео смотрел что руки лучше всего откликаются на прокачку именно с ногами
 
попробуй разные варианты, как больше понравится так и делай, я где-то читал или видео смотрел что руки лучше всего откликаются на прокачку именно с ногами
Я думаю что при тренировке руки и ног на одной тренировке, будешь чем то из двух жертвовать :dada: У меня к примеру сил бы не оставалось на другу мг на одной тренировке. Но опять же все индивидуально, это только мое мнение.
 
Я думаю что при тренировке руки и ног на одной тренировке, будешь чем то из двух жертвовать :dada: У меня к примеру сил бы не оставалось на другу мг на одной тренировке. Но опять же все индивидуально, это только мое мнение.
так как я пока что не могу приседать по хардкору, у меня хватает сил:podmig:, ну а так надо отдохнуть подольше
 
Братишки) Нужна ваша помощь!!! Эта неделя у меня фул -боди) И написали,что нужно каждый день (4 дня) по 2 упражнения на спину, дельту, трицепс - с этим у меня проблема)))) Еще 3 на ноги и 2 -голень, тут, я как рыба в воде))))))))))) Помогите подобрать упражнения на верх, чтобы они не повторялись) Спасибочки огромное!!!
 
Братишки) Нужна ваша помощь!!! Эта неделя у меня фул -боди) И написали,что нужно каждый день (4 дня) по 2 упражнения на спину, дельту, трицепс - с этим у меня проблема)))) Еще 3 на ноги и 2 -голень, тут, я как рыба в воде))))))))))) Помогите подобрать упражнения на верх, чтобы они не повторялись) Спасибочки огромное!!!
Попробуй чередовать тяга блока сидя на грудь, потом за голову... Можно попробовать менять на тягу гантели в наклоне...
На трицепс попробуй у блока стоя с ровной рукояткой и с канатной рукояткой...
Ну на дельты что можно махи стоя или сидя в стороны.. Можно пробовать махи гантелями перед собой..
Может кто что получше подскажет...
 
Последнее редактирование модератором:
Попробуй чередовать тяга блока сидя на грудь, потом за голову... Можно попробовать менять на тягу гантели в наклоне...
На трицепс попробуй у блока стоя с ровной рукояткой и с канатной рукояткой...
Ну на дельты что можно махи стоя или сидя в стороны.. Можно пробовать махи гантелями перед собой..
Может кто что получше подскажет...
Примерно просмотрела из твоего сообщения упражнения)) сейчас стоит накидать себе программку) Спасибки!!!
 
Братишки) Нужна ваша помощь!!! Эта неделя у меня фул -боди) И написали,что нужно каждый день (4 дня) по 2 упражнения на спину, дельту, трицепс - с этим у меня проблема)))) Еще 3 на ноги и 2 -голень, тут, я как рыба в воде))))))))))) Помогите подобрать упражнения на верх, чтобы они не повторялись) Спасибочки огромное!!!
спина: тяга верхн. блока до груди + тяга гантели в наклоне; тяга верхнего блока за спину+тяга штанги обратным хватом (в смитте); тяга верхнего блока (параллельная рукоятка) к животу+тяга среднего блока (широким хватом, рукоятка длинная); тяга верхнего блока одной рукой (да, именно верхнего, именно одной рукой. либо в кроссовере, либо на блоке снимаешь рукоятку, садишься/становишься боком по вектору движения и приводишь локоть к талии, сводя лопатки)+тяга к животу!!! в рычажном тренажере (любым удобным хватом)

трицепс: разгибания рук с гантелью из-за головы+разгибания рук в наклоне; отжимания от брусьев (тебе можно в гравитроне=)+разгибания рук на блоке прямым хватом; обратные отжимания от скамьи+разгибания рук на блоке параллельным хватом; разгибания рук на блоке с D-образной рукоятью обратным!!! хватом+разгибания рук из-за головы в кроссовере.

дельта: протяжка широким хватом до груди, махи через стороны, подъем руки с гантелью лежа на наклонной скамье, махи через стороны в кроссовере,
 
Ребзя помогите определится курс энка+дека+метан как тренироваться не могу определится так же как и проп+метан или что-нибудь поменять
вот как тренил на прошлом курсе:
пон спина+зад плечи+биц, втр грудь+триц+перед и средн дельта все это в силовом режиме;
среда отдых
четверг спина+зад плечи, пятн грудь+перед и средн дельта это в многоповторке;
суббота ноги+руки, ноги по жесткому, руки по состоянию
хочу поменять четверг ноги
пятница грудь+спина в многоповторке
суббота плечи+руки в многоповторке
 
Ребзя помогите определится курс энка+дека+метан как тренироваться не могу определится так же как и проп+метан или что-нибудь поменять
вот как тренил на прошлом курсе:
пон спина+зад плечи+биц, втр грудь+триц+перед и средн дельта все это в силовом режиме;
среда отдых
четверг спина+зад плечи, пятн грудь+перед и средн дельта это в многоповторке;
суббота ноги+руки, ноги по жесткому, руки по состоянию
хочу поменять четверг ноги
пятница грудь+спина в многоповторке
суббота плечи+руки в многоповторке
Если перло с этой схемы то так и тренируйся) Можешь разнообразить тренировочный процесс если чего то нового хочется :dada:
 
Ребзя помогите определится курс энка+дека+метан как тренироваться не могу определится так же как и проп+метан или что-нибудь поменять
вот как тренил на прошлом курсе:
пон спина+зад плечи+биц, втр грудь+триц+перед и средн дельта все это в силовом режиме;
среда отдых
четверг спина+зад плечи, пятн грудь+перед и средн дельта это в многоповторке;
суббота ноги+руки, ноги по жесткому, руки по состоянию
хочу поменять четверг ноги
пятница грудь+спина в многоповторке
суббота плечи+руки в многоповторке
Думаю стоит смотреть по результатам.. если прогресс идет то смысл менять прогу, если на ней растешь.. Вот когда уже результата не будет, то стоит что то поменять..:dada:
 
Ребзя помогите определится курс энка+дека+метан как тренироваться не могу определится так же как и проп+метан или что-нибудь поменять
вот как тренил на прошлом курсе:
пон спина+зад плечи+биц, втр грудь+триц+перед и средн дельта все это в силовом режиме;
среда отдых
четверг спина+зад плечи, пятн грудь+перед и средн дельта это в многоповторке;
суббота ноги+руки, ноги по жесткому, руки по состоянию
хочу поменять четверг ноги
пятница грудь+спина в многоповторке
суббота плечи+руки в многоповторке
Завтра учту упражнения) спасибочки!!!
 
Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Поцы, как прога?
 
Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Поцы, как прога?
Все программы хороши, лишь бы еб..шил от души..:)
 
Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Поцы, как прога?
пацанская.
после 2 микроциклов разгрузочную неделю сделай. еще чередовать можно так : силовая-силовая-объем-объем-разгрузочная, или как то по другому
пробовать надо короч и под себя подгонять
 
Последнее редактирование модератором:
пацанская.
после 2 микроциклов разгрузочную неделю сделай. еще чередовать можно так : силовая-силовая-объем-объем-разгрузочная, или как то по другому
пробовать надо короч и под себя подгонять
Разгрузочная это как?
 
Back
Сверху