При планировании микроциклов, согласно известной концепции Г.В. Фольборта, можно ориентироваться на правило, что следующая нагрузка развивающего характера должна приходиться на фазу суперкомпенсации.
Когда наступает фаза суперкомпенсации после различных упражнений?
Считается, что это зависит от вида упражнений, величины нагрузки и варианта чередования занятий различной направленности [Платонов В.Н., 1984].
Однако более целесообразно ориентироваться не на внешние, а на внутренние факторы. Например, мышечные ферментативные комплексы, обеспечивающие выносливость, более лабильны, т.е. они быстрее, чем сократительные белки синтезируются при тренировке, но и быстрее расщепляются при ее прекращении (период «полужизни» первых - 6,5, вторых — 11 суток) [Меерсон Ф.З., 1978: Flеск S.J., Кraemer W.J., 1987]. Это отражается в известном положении о гетерохронности восстановления, поэтому, в частности после силовой тренировки на крупные мышечные группы, фаза суперкомпенсации наступает не ранее чем через 3-4 дня [Платонов В.Н., 1984]. Следовательно, в микроцикле может применяться не более 2 силовых тренировок на одни и те же мышечные группы при условии, что величина нагрузки была значительной, но не чрезмерной, после которой фазы суперкомпенсации может вообще не наступить.
В тоже время есть основания предполагать, что механизмы ускорения синтеза белков митохондриального аппарата и пролиферации капилляров обладают высокой мощностью и способны обеспечивать прирост плотности митохондрий, даже при ежедневных многочасовых тренировках. Например, показано, что если синтез миофибриллярных белков сразу после истощающей тренировки оказывается угнетен и возрастает только через сутки, то синтез саркоплазматических белков ускорен сразу же после нагрузки [Некрасов А.Н., 1982; Сээне Т.П., 1987]. Поэтому восстановление зависит в основном от скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, которое может затягиваться на 2- 3 суток [Платонов В. Н., 1984]. Кроме этого, если не использовать истощающих занятий, а ту же нагрузку распределить на 2-3 тренировки в день (при этом восстановление завершается через 10-12 часов) и использовать дробное углеводное питание, то одних суток после тренировки выносливости хватит, чтобы синтезировать некоторое дополнительное количество митохондрий, увеличить капиллярную сеть около мышечных волокон, улучшить работоспособность сердца и в тоже время восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. На практике же обычно используют тренировочные занятия с большой нагрузкой в два соседних дня, после которых идут 1 -2 дня отдыха для восстановления указанных ресурсов мышц.
После силовых тренировок концентрация гормонов в крови повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если на следующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэробную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не происходило, после силовой тренировки в течение 36-48 часов должен планироваться отдых.
Если это подготовительный период и этап развития силовых способностей (гипертрофии ММВ), то для того чтобы «привязаться» к недельному циклу, следующий микроцикл может состоять из 3-х дней:I -и день — «аэробный»;2-й - «силовой», 3-й — отдых.
У
Когда наступает фаза суперкомпенсации после различных упражнений?
Считается, что это зависит от вида упражнений, величины нагрузки и варианта чередования занятий различной направленности [Платонов В.Н., 1984].
Однако более целесообразно ориентироваться не на внешние, а на внутренние факторы. Например, мышечные ферментативные комплексы, обеспечивающие выносливость, более лабильны, т.е. они быстрее, чем сократительные белки синтезируются при тренировке, но и быстрее расщепляются при ее прекращении (период «полужизни» первых - 6,5, вторых — 11 суток) [Меерсон Ф.З., 1978: Flеск S.J., Кraemer W.J., 1987]. Это отражается в известном положении о гетерохронности восстановления, поэтому, в частности после силовой тренировки на крупные мышечные группы, фаза суперкомпенсации наступает не ранее чем через 3-4 дня [Платонов В.Н., 1984]. Следовательно, в микроцикле может применяться не более 2 силовых тренировок на одни и те же мышечные группы при условии, что величина нагрузки была значительной, но не чрезмерной, после которой фазы суперкомпенсации может вообще не наступить.
В тоже время есть основания предполагать, что механизмы ускорения синтеза белков митохондриального аппарата и пролиферации капилляров обладают высокой мощностью и способны обеспечивать прирост плотности митохондрий, даже при ежедневных многочасовых тренировках. Например, показано, что если синтез миофибриллярных белков сразу после истощающей тренировки оказывается угнетен и возрастает только через сутки, то синтез саркоплазматических белков ускорен сразу же после нагрузки [Некрасов А.Н., 1982; Сээне Т.П., 1987]. Поэтому восстановление зависит в основном от скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, которое может затягиваться на 2- 3 суток [Платонов В. Н., 1984]. Кроме этого, если не использовать истощающих занятий, а ту же нагрузку распределить на 2-3 тренировки в день (при этом восстановление завершается через 10-12 часов) и использовать дробное углеводное питание, то одних суток после тренировки выносливости хватит, чтобы синтезировать некоторое дополнительное количество митохондрий, увеличить капиллярную сеть около мышечных волокон, улучшить работоспособность сердца и в тоже время восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. На практике же обычно используют тренировочные занятия с большой нагрузкой в два соседних дня, после которых идут 1 -2 дня отдыха для восстановления указанных ресурсов мышц.
После силовых тренировок концентрация гормонов в крови повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если на следующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэробную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не происходило, после силовой тренировки в течение 36-48 часов должен планироваться отдых.
Если это подготовительный период и этап развития силовых способностей (гипертрофии ММВ), то для того чтобы «привязаться» к недельному циклу, следующий микроцикл может состоять из 3-х дней:I -и день — «аэробный»;2-й - «силовой», 3-й — отдых.
У
