Калорийность и баланс БЖУ

PEREKA4

PEREKA4

Premium user
По просьбам форумчан делюсь своими расчетами кбжу рациона и другими моментами, касающимися питания.

Расчет КБЖУ:

Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.

Женский оум = 655 + (9.6 · вес в кг.) + (1.8 · рос в см.) - (4.7 · возраст в годах)
Мужской оум = 66 + (13.7 · вес тела) + (5 · рост в см) - (6.8 · возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1.20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1.38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1.55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1.73

Потом убираем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например получилось 2500 ккал).

Далее рассчитываем количество бжу.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем.

Белки (нижний предел) = (2500 · 0.30) / 4 = 187 г.
Белки (верхний предел) = (2500 · 0.35) / 4 = 219 г.

Жиры (нижний предел) = (2500 · 0.15) / 9 = 42 г.
Жиры (верхний предел) = (2500 · 0.20) / 9 = 56 г.

Углеводы (нижний предел) = (2500 · 0.45) / 4 = 281 г.
Углеводы (верхний предел) = (2500 · 0.50) / 4 = 312 г.

Из расчетов получаем среднюю калорийность и баланс БЖУ нашего рациона.

Примерный рацион на 2500 ккал.

1) 7:20 Овсянка 85 гр + яйцо куриное 50 гр + яичный белок 50 гр.
2) 10:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
3) 12:00 Тренировка.
4) 15:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
5) 17:20 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
6) 20:00 Гречка 50 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
7) 22:00 Творог обезжиренный 200 гр.

Пару моментов касательно еды и ее взвешивания.

Крупы и овощи взвешиваем в сыром виде. Яйца и яичные белки в готовом.
Что касательно мяса, то его взвешиваю в сыром виде. Многие считают его вес в готовом виде, но вес готового продукта после различных способов приготовления значительно различается.

Каким способом считать крупы приготовленные в большой емкости и разбивать их на порции?
К примеру нам нужно приготовить 375 гр сухой гречки в кастрюле весом 500 гр, вес одной порции будет 80 гр. Засыпаем гречку в кастрюлю, заливаем водой и готовим. После приготовления взвешиваем приготовленную крупу в кастрюле, пусть вес будет 1175, вычитаем вес кастрюли и получаем 675 гр готовой гречки, теперь делим 675/375=1.8. Далее рассчитываем вес одной порции 80 · 1.8=144, т.е 80 гр сухой гречки = 144 гр в готовом виде.​
 
Последнее редактирование модератором:
PEREKA4 сказал(а):
По просьбам форумчан делюсь своими расчетами кбжу рациона и другими моментами, касающимися питания.

Расчет КБЖУ:

Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.

Женский оум = 655 + (9.6 · вес в кг.) + (1.8 · рос в см.) - (4.7 · возраст в годах)
Мужской оум = 66 + (13.7 · вес тела) + (5 · рост в см) - (6.8 · возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1.20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1.38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1.55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1.73

Потом убираем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например получилось 2500 ккал).

Далее рассчитываем количество бжу.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем.

Белки (нижний предел) = (2500 · 0.30) / 4 = 187 г.
Белки (верхний предел) = (2500 · 0.35) / 4 = 219 г.

Жиры (нижний предел) = (2500 · 0.15) / 9 = 42 г.
Жиры (верхний предел) = (2500 · 0.20) / 9 = 56 г.

Углеводы (нижний предел) = (2500 · 0.45) / 4 = 281 г.
Углеводы (верхний предел) = (2500 · 0.50) / 4 = 312 г.

Из расчетов получаем среднюю калорийность и баланс БЖУ нашего рациона.

Примерный рацион на 2500 ккал.

1) 7:20 Овсянка 85 гр + яйцо куриное 50 гр + яичный белок 50 гр.
2) 10:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
3) 12:00 Тренировка.
4) 15:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
5) 17:20 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
6) 20:00 Гречка 50 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
7) 22:00 Творог обезжиренный 200 гр.

Пару моментов касательно еды и ее взвешивания.

Крупы и овощи взвешиваем в сыром виде. Яйца и яичные белки в готовом.
Что касательно мяса, то его взвешиваю в сыром виде. Многие считают его вес в готовом виде, но вес готового продукта после различных способов приготовления значительно различается.

Каким способом считать крупы приготовленные в большой емкости и разбивать их на порции?
К примеру нам нужно приготовить 375 гр сухой гречки в кастрюле весом 500 гр, вес одной порции будет 80 гр. Засыпаем гречку в кастрюлю, заливаем водой и готовим. После приготовления взвешиваем приготовленную крупу в кастрюле, пусть вес будет 1175, вычитаем вес кастрюли и получаем 675 гр готовой гречки, теперь делим 675/375=1.8. Далее рассчитываем вес одной порции 80 · 1.8=144, т.е 80 гр сухой гречки = 144 гр в готовом виде.​
Нажмите, чтобы раскрыть...
А у меня такой вопрос.... как то смотрел видос Адама Абакарова и он говорит что основную калорийность получает из белка, то бишь у него всего 150 гр углей и 1000 грамм белка. Как считаешь, такая диета имеет место быть? И при потреблении такого количества белка пусть даже и на курсе в любом случае должно сопровождаться каким либо приемом дополнительных ферментов. Сам, используешь и что?
 
Антон сказал(а):
А у меня такой вопрос.... как то смотрел видос Адама Абакарова и он говорит что основную калорийность получает из белка, то бишь у него всего 150 гр углей и 1000 грамм белка. Как считаешь, такая диета имеет место быть? И при потреблении такого количества белка пусть даже и на курсе в любом случае должно сопровождаться каким либо приемом дополнительных ферментов. Сам, используешь и что?
Нажмите, чтобы раскрыть...
На сколько помню такое количество белка и углей было у Адама на сушке. Он писал, что у него очень низкий процент жира и большое количество сухого мяса и столько белка для него это нормально. Сам столько белка не ел, но если питаться строго по часам, то 1.5 кило мяса и 600-700 гр сухой гречи в себя запихивал без проблем, ферменты никогда не использовал.
 
Антон сказал(а):
@PEREKA4 в приблизительном рационе 80 гр гречи - это готова продукта?
Нажмите, чтобы раскрыть...
Кстати, на счет гречи. Заливаешь ее кипятком на 5-10 минут (смотря как разбухать будет), потом сливаешь всю воду и даешь постоять хотя бы минут 30. Должна получаться твердоватая греча, разваренная в 1.5 раза. Такую без особого труда можно скушать за раз большой порцией :dada:
 
Последнее редактирование модератором:
PEREKA4 сказал(а):
Кстати, на счет гречи. Заливаешь ее кипятком на 5-10 минут (смотря как разбухать будет), потом сливаешь всю воду и даешь постоять хотя бы минут 30. Должна получаться твердоватая греча, разваренная в 1.5 раза. Такую без особого труда можно скушать за раз большой порцией :dada:
Нажмите, чтобы раскрыть...
Вот это действительно хороший совет:bravo:
 
PEREKA4 сказал(а):
По просьбам форумчан делюсь своими расчетами кбжу рациона и другими моментами, касающимися питания.

Расчет КБЖУ:

Сначала рассчитываем уровень своего метаболизма.

Женский оум = 655 + (9.6 · вес в кг.) + (1.8 · рос в см.) - (4.7 · возраст в годах)
Мужской оум = 66 + (13.7 · вес тела) + (5 · рост в см) - (6.8 · возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1.20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1.38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1.55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1.73

Потом убираем 500 ккал и получаем свой дневной калораж (например получилось 2500 ккал).

Далее рассчитываем количество бжу.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем.

Белки (нижний предел) = (2500 · 0.30) / 4 = 187 г.
Белки (верхний предел) = (2500 · 0.35) / 4 = 219 г.

Жиры (нижний предел) = (2500 · 0.15) / 9 = 42 г.
Жиры (верхний предел) = (2500 · 0.20) / 9 = 56 г.

Углеводы (нижний предел) = (2500 · 0.45) / 4 = 281 г.
Углеводы (верхний предел) = (2500 · 0.50) / 4 = 312 г.

Из расчетов получаем среднюю калорийность и баланс БЖУ нашего рациона.

Примерный рацион на 2500 ккал.

1) 7:20 Овсянка 85 гр + яйцо куриное 50 гр + яичный белок 50 гр.
2) 10:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
3) 12:00 Тренировка.
4) 15:00 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
5) 17:20 Гречка 80 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
6) 20:00 Гречка 50 гр + куриная грудка 250 гр + яичный белок 50 гр + овощи.
7) 22:00 Творог обезжиренный 200 гр.

Пару моментов касательно еды и ее взвешивания.

Крупы и овощи взвешиваем в сыром виде. Яйца и яичные белки в готовом.
Что касательно мяса, то его взвешиваю в сыром виде. Многие считают его вес в готовом виде, но вес готового продукта после различных способов приготовления значительно различается.

Каким способом считать крупы приготовленные в большой емкости и разбивать их на порции?
К примеру нам нужно приготовить 375 гр сухой гречки в кастрюле весом 500 гр, вес одной порции будет 80 гр. Засыпаем гречку в кастрюлю, заливаем водой и готовим. После приготовления взвешиваем приготовленную крупу в кастрюле, пусть вес будет 1175, вычитаем вес кастрюли и получаем 675 гр готовой гречки, теперь делим 675/375=1.8. Далее рассчитываем вес одной порции 80 · 1.8=144, т.е 80 гр сухой гречки = 144 гр в готовом виде.​
Нажмите, чтобы раскрыть...
возможно ли на такой калорийности прогрессировать в массе? у меня получилось всего 3200 ккал
 
Vitamin сказал(а):
возможно ли на такой калорийности прогрессировать в массе? у меня получилось всего 3200 ккал
Нажмите, чтобы раскрыть...
Эти расчеты для средних значений (поддерживающего режима). В зависимости от массонабора/сушки эти значения увеличиваются/уменьшаются :dada:
 
gramme сказал(а):
заебешься это всеп выщитывать,это удел кто выступает
Нажмите, чтобы раскрыть...
это удел тех, кто в соседних темах пишет: "не расту на фарме; остановился прогресс; потерял чувствительность к стероидам и т.п."
 
А что скажете насчет того, что говорит Крис Ацето и многие топовые атлеты, что количество углей не так важно (то есть не особо уделяйте этому внимания), главное это каллораж питания? И интересует еще такой вопрос, что скажете о высокобелковой диете на массу (то есть основа каллорийности это белок) ?
 
Антон сказал(а):
Иными словами на массу + 500 кКалл к базовому обмену и на сушку - 500 кКалл?
Нажмите, чтобы раскрыть...
Все индивидуально. На массе можно и больше чем 500 ккал прибавлять. На сушке можно урезать угли и добивать недостающие ккал белком, урезая калораж примерно на 250 ккал :dada:
 
Антон сказал(а):
А что скажете насчет того, что говорит Крис Ацето и многие топовые атлеты, что количество углей не так важно (то есть не особо уделяйте этому внимания), главное это каллораж питания? И интересует еще такой вопрос, что скажете о высокобелковой диете на массу (то есть основа каллорийности это белок) ?
Нажмите, чтобы раскрыть...
Ну с одной стороны правда в этом есть, а если с другой посмотреть то угли это ведь энергия. На высоко белковой диете можно хорошо и качественно набирать, но если в рационе будут одни "хорошие углеводы", то можно набирать так же качественно и при этом оставаться жизнерадостным и полным сил :dada:
 
Антон сказал(а):
Согласен. Но я склонен к набору лишнего и заметил, что на массе по началу все идет хорошо, качественно. Но потом начинаешь добавлять угли и в какой то момент начинает рости жировая, хотя углей в рационе грамма 4-4,5 на кг массы и с учетом того что сладкое я вообще не ем, если только банан с утра за завтраком. Вот следующий массонабор хочу попробовать высоко белковую каллорийную диету. Посмотрим, что из этого выйдет)))
Нажмите, чтобы раскрыть...
Ну так просто держи то количество углей, при котором не жиреешь и все)
 
Многие считают его вес в готовом виде, но вес готового продукта после различных способов приготовления значительно различается.
Итого мы получаем ужарку или уварку продукта
 
Я все считаю до готовки и после)))) иногда так надоедает все взвешивать ))) вплоть до морковки))))
 
Что то я не пойму, если грудку например пожарить, ну скажем без масла, то количество нутриентов в ней уменьшится в отличии от сырой?
 
Антон сказал(а):
Что то я не пойму, если грудку например пожарить, ну скажем без масла, то количество нутриентов в ней уменьшится в отличии от сырой?
Нажмите, чтобы раскрыть...
Вес грудки станет меньше, значит и кол-во нутриентов на 100 гр станет меньше :dada:
 
Антон сказал(а):
Что то я не пойму, если грудку например пожарить, ну скажем без масла, то количество нутриентов в ней уменьшится в отличии от сырой?
Нажмите, чтобы раскрыть...
А вообще если жарка без масла, то по идее как и при варке кол-во жира должно уменьшаться.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Сверху