Светомир
Весёлый братуха
Инсулиновый индекс продуктов это индекс который показывает как продукты влияют на выброс инсулина в кровь после их приёма
Интересующие нас индексы идут рука об руку, поэтому игнорировать что-либо из них неразумно. И вот почему. Если нам более известный гликемический индекс (далее – ГИ) показывает степень быстрого насыщения крови глюкозой, то инсулиновый индекс (далее – ИИ) показывает степень выработки инсулина, необходимого для усвоения продукта.
Как мы помним из статьи «Инсулин. Гормон-шизофреник», инсулин является гормоном-накопителем, поэтому повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким ГИ и высоким ИИ сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.
В последнее время вокруг ИИ поднялась большая шумиха. Имея перед глазами таблицу ИИ и ГИ продуктов глаза разбегаются, и не знаешь на что, в конце концов, ориентироваться. И выходит, что существует всего несколько продуктов, которые подходят по обоим критериям.
Вот и получается, что непонимание происходящих процессов, большое количество спутанной информации, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет.
Чтобы правильно использовать информацию о ГИ и ИИ продуктов необходимо иметь ввиду факторы, которые влияют на конечный результат.
ФАКТОР №1. Гормоны Глюкагон и Гормон роста – ваши друзья!
Эти гормоны провоцируют распад жиров и использование углеводов в качестве топлива, но только в условияхгипогликемии (пониженной концентрацией глюкозы в крови). А для гормона роста требуется еще стимуляция физическими упражнениями и употреблением белка со значительным набором незаменимых аминокислот (животный белок).
Что есть, чтобы похудеть? Любое мясо с низким уровнем насыщенного жира (яйца, любая рыба, филе птицы). ВАЖНО СОЧЕТАТЬ для хорошего усвоения белка его с зеленью и сырыми не крахмалистыми овощами.
Почему это помогает худеть? В условиях низкого ГИ или его отсутствия, например, в некоторых белковых продуктах, инсулин довольно быстро прекращает свое действие, освобождая путь глюкогону, а после тренировки еще и гормону роста. В результате мы получаем усиленный эффект.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть? После тренировки можно съесть постное мясо с овощами. В идеале, после тренировки в течение 30 мин. сначала выпить сывороточный протеин на воде, а затем не позднее чем через час ужинать постным мясом с овощами.
Предостерегаю: Вечером перед сном, а также после вечерней тренировки исключить жир в любом виде, так как это препятствует выработки гормона роста. В противном случае вы не только худеть не будете, но и будете стареть! Почему читаем здесь.
Что будет, если не есть после тренировки? Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, но прироста в силе и выносливости, плотности и упругости мышц, стройности и скорости обмена веществ – ничего этого не будет!
ФАКТОР №2. Правильно сочетать продукты.
1) Избегать сочетание углеводов с насыщенными жирами. Научные исследования установили, что инсулиновый отклик не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, т.е. ненасыщенного жира, а вот 50 или 100 г сливочного масла, т.е. насыщенного жира, вызывают значительное усиление этого отклика. Поэтому это является настоящим приказом с вашей стороны «Срочно запасаем жир!». Скрытое сочетание «углеводы+жиры» есть в булочках, тортах, конфетах, т.е. практически во всех кондитерских изделиях. Если серьезно смотреть на вещи, то это первое, что вы должны исключить из своей жизни.
Когда можно сочетать? Сразу замечу, что употребление ненасыщенных и насыщенных жиров исключительно важно для полноценной работы гормональной системы, без чего вы не обойдетесь в стремлении похудеть. Насыщенных жиров требуется значительно меньше, поэтому достаточно регулярно есть яйца и животное мясо (говядину, например). Поэтому сочетать углеводы лучше с ненасыщенными жирами. Например, каши, салаты заправлять нерафинированным растительным маслом (подсолнечным, оливковым, рыжиковым и др.).
2) Употреблять в пищу продукты с низким и средним ГИ. Таблицу ГИ продуктов смотреть здесь. Данное правило следует из предыдущего. Однако ГИ блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке углеводы частично денатурируют (изменяют свойства). Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
Но ГИ можно не только повысить, но и понизить! Есть прием, который поможет значительно понизить ГИ ваших блюд: это клетчатка. Она широкодоступна и очень эффективна!
3) Ограничивать сочетание углеводов и белков. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо. И большая вероятность, что глюкоза прямиком отправится в жировое депо.
Когда можно сочетать? Когда вы регулярно тренируетесь (йога не считается). Повышение уровня инсулина после потребления углеводов в сочетании с белком может положительно влиять на белковый обмен в целом, поскольку инсулин обычно рассматривается в качестве стимулятора синтеза белка при наличии достаточного количества аминокислот.
Как использовать сочетание? после тренировки, а также два раза в течение дня на следующий день отдыха от тренировки.
ИТОГИ:
Не напрасно современная медицина советует раздельное питание. В лечебных целях при крайне сильном ожирении и невозможности тренировок (лежачие больные), это действительно помогает. Если вы не настолько в тяжелом положении, то, конечно, лучше просто использовать правила сочетания продуктов, приведенных выше. Да пребудет с вами клетчатка, глюкогон и гормон роста!
ИНСУЛИНОВЫЙ (первая цифра? И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСЫ (вторая цифра)
Название продукта Инсулиновый индексотносительно белого хлеба, порция 240 калорий Гликемический индекс после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы
Арахис 20 15
Яйца 31 0
Овсяная каша 40 60
Макароны твердых сортов 40 40
Сыр 45 0
Мюсли 46 80
Говядина 51 0
Поп-корн 54 85
Зерновой хлеб 56 65
Чечевица 58 30
Яблоки 59 35
Рыба 59 0
Апельсины 60 35
Картофельные чипсы 61 70
Коричневый рис 62 50
Пончики 74 76
Картофель фри 74 95
Кукурузные хлопья 75 85
Круассаны 79 70
Белый рис 79 60
Бананы 81 60
Пирожные 82 75
Виноград 82 45
Крекеры 87 80
Мороженое 89 60
Печенье 92 55
Черный хлеб 96 65
Белый хлеб 100 100
Йогурт фруктовый 115 52
Тушеная фасоль 120 40
Картофель вареный 121 70
Батончик Марс 122 70
Карамельки 160 80
Интересующие нас индексы идут рука об руку, поэтому игнорировать что-либо из них неразумно. И вот почему. Если нам более известный гликемический индекс (далее – ГИ) показывает степень быстрого насыщения крови глюкозой, то инсулиновый индекс (далее – ИИ) показывает степень выработки инсулина, необходимого для усвоения продукта.
Как мы помним из статьи «Инсулин. Гормон-шизофреник», инсулин является гормоном-накопителем, поэтому повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким ГИ и высоким ИИ сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.
В последнее время вокруг ИИ поднялась большая шумиха. Имея перед глазами таблицу ИИ и ГИ продуктов глаза разбегаются, и не знаешь на что, в конце концов, ориентироваться. И выходит, что существует всего несколько продуктов, которые подходят по обоим критериям.
Вот и получается, что непонимание происходящих процессов, большое количество спутанной информации, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет.
Чтобы правильно использовать информацию о ГИ и ИИ продуктов необходимо иметь ввиду факторы, которые влияют на конечный результат.
ФАКТОР №1. Гормоны Глюкагон и Гормон роста – ваши друзья!
Эти гормоны провоцируют распад жиров и использование углеводов в качестве топлива, но только в условияхгипогликемии (пониженной концентрацией глюкозы в крови). А для гормона роста требуется еще стимуляция физическими упражнениями и употреблением белка со значительным набором незаменимых аминокислот (животный белок).
Что есть, чтобы похудеть? Любое мясо с низким уровнем насыщенного жира (яйца, любая рыба, филе птицы). ВАЖНО СОЧЕТАТЬ для хорошего усвоения белка его с зеленью и сырыми не крахмалистыми овощами.
Почему это помогает худеть? В условиях низкого ГИ или его отсутствия, например, в некоторых белковых продуктах, инсулин довольно быстро прекращает свое действие, освобождая путь глюкогону, а после тренировки еще и гормону роста. В результате мы получаем усиленный эффект.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть? После тренировки можно съесть постное мясо с овощами. В идеале, после тренировки в течение 30 мин. сначала выпить сывороточный протеин на воде, а затем не позднее чем через час ужинать постным мясом с овощами.
Предостерегаю: Вечером перед сном, а также после вечерней тренировки исключить жир в любом виде, так как это препятствует выработки гормона роста. В противном случае вы не только худеть не будете, но и будете стареть! Почему читаем здесь.
Что будет, если не есть после тренировки? Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, но прироста в силе и выносливости, плотности и упругости мышц, стройности и скорости обмена веществ – ничего этого не будет!
ФАКТОР №2. Правильно сочетать продукты.
1) Избегать сочетание углеводов с насыщенными жирами. Научные исследования установили, что инсулиновый отклик не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, т.е. ненасыщенного жира, а вот 50 или 100 г сливочного масла, т.е. насыщенного жира, вызывают значительное усиление этого отклика. Поэтому это является настоящим приказом с вашей стороны «Срочно запасаем жир!». Скрытое сочетание «углеводы+жиры» есть в булочках, тортах, конфетах, т.е. практически во всех кондитерских изделиях. Если серьезно смотреть на вещи, то это первое, что вы должны исключить из своей жизни.
Когда можно сочетать? Сразу замечу, что употребление ненасыщенных и насыщенных жиров исключительно важно для полноценной работы гормональной системы, без чего вы не обойдетесь в стремлении похудеть. Насыщенных жиров требуется значительно меньше, поэтому достаточно регулярно есть яйца и животное мясо (говядину, например). Поэтому сочетать углеводы лучше с ненасыщенными жирами. Например, каши, салаты заправлять нерафинированным растительным маслом (подсолнечным, оливковым, рыжиковым и др.).
2) Употреблять в пищу продукты с низким и средним ГИ. Таблицу ГИ продуктов смотреть здесь. Данное правило следует из предыдущего. Однако ГИ блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке углеводы частично денатурируют (изменяют свойства). Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
Но ГИ можно не только повысить, но и понизить! Есть прием, который поможет значительно понизить ГИ ваших блюд: это клетчатка. Она широкодоступна и очень эффективна!
3) Ограничивать сочетание углеводов и белков. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо. И большая вероятность, что глюкоза прямиком отправится в жировое депо.
Когда можно сочетать? Когда вы регулярно тренируетесь (йога не считается). Повышение уровня инсулина после потребления углеводов в сочетании с белком может положительно влиять на белковый обмен в целом, поскольку инсулин обычно рассматривается в качестве стимулятора синтеза белка при наличии достаточного количества аминокислот.
Как использовать сочетание? после тренировки, а также два раза в течение дня на следующий день отдыха от тренировки.
ИТОГИ:
Не напрасно современная медицина советует раздельное питание. В лечебных целях при крайне сильном ожирении и невозможности тренировок (лежачие больные), это действительно помогает. Если вы не настолько в тяжелом положении, то, конечно, лучше просто использовать правила сочетания продуктов, приведенных выше. Да пребудет с вами клетчатка, глюкогон и гормон роста!
ИНСУЛИНОВЫЙ (первая цифра? И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСЫ (вторая цифра)
Название продукта Инсулиновый индексотносительно белого хлеба, порция 240 калорий Гликемический индекс после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы
Арахис 20 15
Яйца 31 0
Овсяная каша 40 60
Макароны твердых сортов 40 40
Сыр 45 0
Мюсли 46 80
Говядина 51 0
Поп-корн 54 85
Зерновой хлеб 56 65
Чечевица 58 30
Яблоки 59 35
Рыба 59 0
Апельсины 60 35
Картофельные чипсы 61 70
Коричневый рис 62 50
Пончики 74 76
Картофель фри 74 95
Кукурузные хлопья 75 85
Круассаны 79 70
Белый рис 79 60
Бананы 81 60
Пирожные 82 75
Виноград 82 45
Крекеры 87 80
Мороженое 89 60
Печенье 92 55
Черный хлеб 96 65
Белый хлеб 100 100
Йогурт фруктовый 115 52
Тушеная фасоль 120 40
Картофель вареный 121 70
Батончик Марс 122 70
Карамельки 160 80