Доктор ЛЮБЕР recommends
- Автор темы АХАП
- Дата создания
АХАП
Трезвая Ванга
Приемная доктора Любера "Косая Сажень в плечах".
Часть 3
Небольшое отступление: очень многие из тех, кто видел выступления Романа на соревновательной сцене, отмечают эстетику и пропорциональность его телосложения. А ведь рост Романа – ни много, ни мало – 188 см! Комплекс проблем, связанных с построением «ширины» – самая главная «головная боль» для высоких культуристов.Фотографии Романа – наглядная иллюстрация успешности решения этой задачи и действенности используемой им программы тренинга. Не промолчу также и о том, что на данный момент Роман Салун – самый «большой» среди соревнующихся бодибилдеров в Москве: в «межсезонье» его вес «зашкаливает» за 135 кг!
Рассказ о тренинге дельт будет неполным, если не затронуть тему «супер-пупер» методик «профи-дивизиона». Недавно совершенно случайно мне на глаза попалась статья в сентябрьском номере журнала FLEX за 2003 год, где рассказывалось о программе тренинга с акцентом на дельты, которую на заре карьеры применял Ронни Коулмен.
Сплит:
Понедельник, четверг – дельты
Вторник, пятница – спина, бицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Среда, суббота – грудь, квадрицепс, трицепс, пресс
(Как при таком сплите восстанавливаться – знает, видимо, только сам Коулмен).
Тренировка 1
жим гантелей сидя 3 х 10-15
разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-15
разведение гантелей, лежа животом на наклонной скамье 3 х 10-15
шраги с гантелями 3 х 10-15
Тренировка 2
жим штанги сидя 3 х 10-15
отведение одной руки с гантелей в сторону стоя 3 х 10-15
суперсерия:
попеременные махи гантелями вперед-вверх
+ разведение на заднюю дельту сидя в наклоне по 3 х 10-15
Комплексы простенькие: что называется – «ни о чем», а результат – ого-го!!! Вот что генетика и «масло животворящее» делают!
Несколько финальных советов
1. В середине 80-х довелось мне побывать в Прибалтике, где на тот момент существовала самая сильная на всей территории бывшего СССР школа культуризма. Одним из постулатов этой школы была очень четкая дифференциация того, как следует работать над той или иной группой мышц. Для груди, скажем, приоритетным было максимальное растяжение мышцы при выполнении упражнений, для ног и спины – объем выполняемой работы, для рук – ощущение «накачки». Что касается дельтоидов, то критерием успешности тренировки считалось достижение чувства нестерпимо-болезненного «жжения».
2. «Жжение» «жжением», но и о силовых показателях забывать не стоит. В свое время было принято высчитывать оптимальные пропорции между силовыми показателями различных групп мышц («алгеброй гармонию проверить»), что было не лишено смысла в плане предупреждения «отставания» и понимания направления коррекции ставших уже «проблемными» групп. Скажем, считалось, что «рабочие» веса в жимовых упражнениях на дельты должны составлять 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное число повторений. Если используемые в «плечевых» жимах отягощения «не дотягивали» до этого соотношения, было совершенно понятно, в чем причины дисбаланса между объемами грудных и дельтовидных и как лечить «отставание» последних от первых. Если же «рабочие» веса в упражнениях на дельты соответствуют или даже превышают «норматив», но дельтовидные, тем не менее, отстают в объемах, значит жим – не лучшее упражнение для построения объемов ваших дельт и акцент в комплексах следует сместить в сторону разведений и «принципа предварительного истощения».
Конечно, все это чисто умозрительно, но был вот такой литовский атлет – Викторас Юцис, который практически никогда не делал жимовых упражнений на дельты и, тем не менее, завоевывал титул абсолютного чемпиона СССР.
3. Плечевой пояс – потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько и одна из них – слабость входящей в массив плеча мышцы – круглого пронатора (Луи Симмонс обозначает ее как «ротаторную манжету плеча»). Начав регулярно выполнять специальные упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через очень небольшой промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми показателями в жиме лежа. А упражнения такие – подняв руку вперед до положения горизонтали и согнув ее в локте под прямым углом, выполняйте движения предплечьем внутрь и наружу (со стороны напоминает армрестлинг), используя в качестве сопротивления блочное устройство. Локоть можно поставить на опору или просто поддерживать другой рукой. 2-3 сета по 15-20 медленных повторов в каждом направлении, каждой рукой 1-2 раза в неделю.
4. «Культуризм – это искусство создания иллюзии», – говаривал великий «железный гуру» Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий от природы таз – откажитесь от глубоких приседаний. Будьте осторожны с трапециевидными мышцами, так как их переразвитие оптически «сужает» плечи. И т.д. и т.п.
5. Универсальных, подходящих абсолютно для всех рекомендаций по тренингу нет и быть не может. Приведенные в статье комплексы и программы – это не более чем один из множества возможных вариантов. Ищите то, что подойдет именно вам. Все упомянутые критерии, соотношения, нормативы – всего лишь ориентир. Единственный бесспорный критерий правильности тренинга – позитивные изменения вашего отражения в зеркале.
Часть 3
Небольшое отступление: очень многие из тех, кто видел выступления Романа на соревновательной сцене, отмечают эстетику и пропорциональность его телосложения. А ведь рост Романа – ни много, ни мало – 188 см! Комплекс проблем, связанных с построением «ширины» – самая главная «головная боль» для высоких культуристов.Фотографии Романа – наглядная иллюстрация успешности решения этой задачи и действенности используемой им программы тренинга. Не промолчу также и о том, что на данный момент Роман Салун – самый «большой» среди соревнующихся бодибилдеров в Москве: в «межсезонье» его вес «зашкаливает» за 135 кг!
Рассказ о тренинге дельт будет неполным, если не затронуть тему «супер-пупер» методик «профи-дивизиона». Недавно совершенно случайно мне на глаза попалась статья в сентябрьском номере журнала FLEX за 2003 год, где рассказывалось о программе тренинга с акцентом на дельты, которую на заре карьеры применял Ронни Коулмен.
Сплит:
Понедельник, четверг – дельты
Вторник, пятница – спина, бицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Среда, суббота – грудь, квадрицепс, трицепс, пресс
(Как при таком сплите восстанавливаться – знает, видимо, только сам Коулмен).
Тренировка 1
жим гантелей сидя 3 х 10-15
разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-15
разведение гантелей, лежа животом на наклонной скамье 3 х 10-15
шраги с гантелями 3 х 10-15
Тренировка 2
жим штанги сидя 3 х 10-15
отведение одной руки с гантелей в сторону стоя 3 х 10-15
суперсерия:
попеременные махи гантелями вперед-вверх
+ разведение на заднюю дельту сидя в наклоне по 3 х 10-15
Комплексы простенькие: что называется – «ни о чем», а результат – ого-го!!! Вот что генетика и «масло животворящее» делают!
Несколько финальных советов
1. В середине 80-х довелось мне побывать в Прибалтике, где на тот момент существовала самая сильная на всей территории бывшего СССР школа культуризма. Одним из постулатов этой школы была очень четкая дифференциация того, как следует работать над той или иной группой мышц. Для груди, скажем, приоритетным было максимальное растяжение мышцы при выполнении упражнений, для ног и спины – объем выполняемой работы, для рук – ощущение «накачки». Что касается дельтоидов, то критерием успешности тренировки считалось достижение чувства нестерпимо-болезненного «жжения».
2. «Жжение» «жжением», но и о силовых показателях забывать не стоит. В свое время было принято высчитывать оптимальные пропорции между силовыми показателями различных групп мышц («алгеброй гармонию проверить»), что было не лишено смысла в плане предупреждения «отставания» и понимания направления коррекции ставших уже «проблемными» групп. Скажем, считалось, что «рабочие» веса в жимовых упражнениях на дельты должны составлять 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное число повторений. Если используемые в «плечевых» жимах отягощения «не дотягивали» до этого соотношения, было совершенно понятно, в чем причины дисбаланса между объемами грудных и дельтовидных и как лечить «отставание» последних от первых. Если же «рабочие» веса в упражнениях на дельты соответствуют или даже превышают «норматив», но дельтовидные, тем не менее, отстают в объемах, значит жим – не лучшее упражнение для построения объемов ваших дельт и акцент в комплексах следует сместить в сторону разведений и «принципа предварительного истощения».
Конечно, все это чисто умозрительно, но был вот такой литовский атлет – Викторас Юцис, который практически никогда не делал жимовых упражнений на дельты и, тем не менее, завоевывал титул абсолютного чемпиона СССР.
3. Плечевой пояс – потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько и одна из них – слабость входящей в массив плеча мышцы – круглого пронатора (Луи Симмонс обозначает ее как «ротаторную манжету плеча»). Начав регулярно выполнять специальные упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через очень небольшой промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми показателями в жиме лежа. А упражнения такие – подняв руку вперед до положения горизонтали и согнув ее в локте под прямым углом, выполняйте движения предплечьем внутрь и наружу (со стороны напоминает армрестлинг), используя в качестве сопротивления блочное устройство. Локоть можно поставить на опору или просто поддерживать другой рукой. 2-3 сета по 15-20 медленных повторов в каждом направлении, каждой рукой 1-2 раза в неделю.
4. «Культуризм – это искусство создания иллюзии», – говаривал великий «железный гуру» Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий от природы таз – откажитесь от глубоких приседаний. Будьте осторожны с трапециевидными мышцами, так как их переразвитие оптически «сужает» плечи. И т.д. и т.п.
5. Универсальных, подходящих абсолютно для всех рекомендаций по тренингу нет и быть не может. Приведенные в статье комплексы и программы – это не более чем один из множества возможных вариантов. Ищите то, что подойдет именно вам. Все упомянутые критерии, соотношения, нормативы – всего лишь ориентир. Единственный бесспорный критерий правильности тренинга – позитивные изменения вашего отражения в зеркале.
